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Ombros enrolados: Causas e como corrigir

Com a nossa ajuda vai atingir mais rapidamente os resultados posturais que procura. Fale gratuitamente com um dos nossos Especialistas em Correção Postural.


Esta posição dos ombros, normalmente, faz parte de um padrão postural inadequado, e quase sempre é acompanhada por uma hipercifose dorsal, também conhecida como “corcunda”.

Causas

A postura é um exemplo de como os seus hábitos podem afetar o seu corpo e normalmente é uma consequência da sua genética e do seu estilo de vida.

Se passa o seu dia ao computador é provável que os seus ombros se adaptem a uma postura mais fechada, de forma a reduzir o gasto energético e a facilitar as suas tarefas. No entanto, ter os ombros enrolados não é a causa das suas dores. Por isso, se as tiver, fale connosco para que possamos ajudar.

As tarefas diárias que podem contribuir para ter os seus ombros enrolados incluem:

  • utilizar o telemóvel, computador ou tablet durante muito tempo seguido;
  • Estar sentado por longos períodos
  • Conduzir várias horas por dia
  • Realizar tarefas que obrigam o corpo estar sistematicamente curvado

Na fase inicial, uma das melhores formas de corrigir os ombros enrolados é através de sessões individuais de correção postural, através do método de Reeducação Postural Global. Saiba mais sobre este método.

Riscos

Ter os ombros enrolados afetam negativamente a sua aparência e, possivelmente, a sua auto-estima. Curiosamente, esta é uma via de dois sentidos. A má postura afeta a auto-estima e a falta de auto-estima afeta a postura.

Ao utilizar inadvertidamente e sistematicamente o corpo numa posição curvada ao longo do tempo, os músculos interpretam esta posição como “normal”.

Não compare a sua postura com a postura das outras pessoas. Perceba qual pode ser a sua melhor versão postural, e trabalhe para a atingir!

Quais os músculos que provocam ou fixam este problema?

Nos ombros enrolados, há um desequilíbrio da tensão base – tónus – entre os músculos da frente do ombro e os músculos de trás. E os da frente estão a ganhar.

Músculos tensos

Estes músculos puxam as omoplatas para a frente, e precisam de ser alongados:

  • Grande Peitoral
  • Pequeno Peitoral
  • Sub-clávio
  • Grande Dorsal
  • Trapézio Superior
  • Grande Dentado
  • Déltoide Anterior

As teorias simplistas dizem-lhe que deve fortalecer os músculos de trás e alongar os da frente. Mas não é assim tão linear. Os músculos tensos, por estarem encurtados, provavelmente estarão fracos. Por isso, deve fortalecê-los em grande amplitude para melhorar a força e a flexibilidade. Se tem dúvidas sobre a melhor solução para si, agende uma chamada telefónica gratuita com um dos nossos Especialistas.


Exercícios de Alongamento e Libertação Muscular

Coloque a bola abaixo da clavícula, num lado do peito. Deixe a sua cabeça relaxar. Mova o tronco de um lado para o outro, guiando lentamente a bola pelo músculo peitoral. Faça uma pausa e respire em todos os pontos sensíveis. Repita do outro lado do peito.

Coloque a bola na zona de fora da sua omoplata, perto da junção de seu braço e tronco. Apoie a cabeça no braço. Deslize o seu corpo de um lado para o outro para massajar a zona. Repita do outro lado.

Coloque a bola entre o pescoço e o bordo superior da omoplata. Deslize lentamente o corpo para explorar as áreas de tensão. Para abordar uma zona específica, faça uma pausa, abrace-se e mova lentamente os cotovelos em círculo.

Utilize uma porta para este alongamento. Respire tranquilamente e mande o ar todo fora para permitir maior estiramentos dos músculos.

      Alongamento do trapézio superior

Mobilidade dos ombros. Faça para ambos os lados, e se não conseguir juntar as mãos, utilize uma toalha.

Exercícios para Fortalecimento

Ativação dos rombóides. Inicialmente faça sem resistência, mas depois pode utilizar uma fita para resistir o movimento de “esmagar” as omoplatas.

Deslizamento na parede. Solte o ar quando sobe os braços, mantendo os ombros bem tracionados para baixo. Pode utilizar pesos.

Movimentos circulares de barriga para baixo. Solte o ar durante o movimento dos braços e afaste os ombros das orelhas.


Os alongamentos são apenas o início

Pessoalmente não gosto de alongamentos passivos. É certo que lhe dão mais flexibilidade, mas precisa de os fazer durante muito tempo para ter resultados positivos. Em vez disso, utilize esse tempo para treinar em mobilidade ativa ou força muscular de grande amplitude.

Se sentir que precisa de ajuda para melhorar a sua postura, fale com um dos nossos Especialistas em Correção Postural.

4 comments

  1. Ok. Mas quantas repetições e segundos fazer?

    1. Olá Vinícius!
      Pode fazer 3 séries de cada exercício. Normalmente recomenda-se entre 8 a 12 repetições por cada série, no entanto, se estiver ainda a descobrir qual a sua capacidade física e não sabe quantas repetições consegue fazer, faça até atingir o cansaço e esse número de repetições deve ser o seu mínimo (por exemplo, se só conseguiu fazer 6, comece daí e vá aumentando consoante a sua evolução). O mesmo se aplica nos exercícios que são por tempo, se conseguir fazer no máximo 15 segundos, comece aí e vá aumentando.
      Bons treinos!

  2. Vi que não é recomendável fazer exercícios de fortalecimento de peitoral antes de trabalhar o alongamento deles, no caso de ombros enrolados. O que você acha?

    1. Olá Karine,
      Espero encontrá-la bem. Pode e deve fortalecer o peitoral no caso de ter ombros enrolados. Os ombros enrolados normalmente são resultado ou da sua genética ou de desequilíbrios musculares entre os músculos da frente e de trás do ombro. Na prática, os músculos da frente ganham no jogo de tensões e por isso o ombro enrola. Mas nós sabemos que esta tensão não tem a ver com a força, mas sim com o tónus (tensão base do músculo).
      Para além disso, quanto mais fraco estiver o músculo peitoral, mais tenso ele fica (para compensar a falta de força) e por isso o ombro enrola mais. O meu conselho é que fortaleça o peitoral (e os outros músculos do ombro e braço) em movimentos de grande amplitude, para ganhar força e flexibilidade.
      Pode e deve também trabalhar estes músculos excentricamente, ou seja, a favor da ação da gravidade. O exemplo mais fácil que lhe posso dar é, ao fazer supino, trazer os cotovelos bem atrás (sem desposicionar o ombro). Assim consegue ganhar força em toda a amplitude de movimento e ainda ganha flexibilidade de uma forma mais eficaz e rápida do que apenas com alongamentos.
      Espero ter ajudado. Se precisar de mais ajuda disponha.

      Miguel

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