3 Exercícios para Aliviar a Dor Ciática

O que é Dor Ciática?

É um termo genérico que as pessoas usam para descrever vários tipos de sintomas pela perna. Pode ser dor, formigueiros, dormências e até sensação de garrote. Normalmente relacionamos a “dor ciática” ao nervo ciático, já que os sintomas se manifestam no percurso desse nervo. É possível que seja esta a causa do problema, mas é muito mais frequente as suas dores serem causadas por uma irritação de uma raíz nervosa na zona lombar.

Para além disto, a dor ciática é usada para descrever duas coisas muito diferentes:

– Dor Lombar Radicular: Em que temos dor pela perna

– Radiculopatia Lombar: Em que temos outros sinais, neste caso neurológicos, como dormência, fraqueza muscular e diminuição dos reflexos na perna.

É verdade que pode ter estes dois problemas ao mesmo tempo, por isso é importante entender exatamente que tipo de sintomas tem, para o médico ou o fisioterapeuta definirem o melhor plano de ação.

Exercícios para Dor Ciática na Fase Aguda

Não há uma receita de melhores exercícios para toda a gente mas nesta fase mais crítica deve evitar exercícios ou até movimentos que intensifiquem as suas queixas.

Nesta altura o seu sistema nervoso está hiper-reativo, por isso não deve fazer nada que o estimule. Estimular a dor nesta fase não é boa ideia.

Há 3 grupos de exercícios que costumam funcionar bem para a maioria das pessoas. Vamos começar pelos movimentos mais ligeiros.

Movimentos Repetitivos – Perceba quais são os movimentos que aliviam os seus sintomas e faça-os de forma repetitiva para que sinta essa redução de sintomas no seu dia a dia.

Pode também fazê-los de pé. Se a flexão ou a extensão da coluna aliviar as suas queixas, repita esse movimento 10 a 15 vezes, e mantenha essa rotina ao longo das semanas para acumular os ganhos desta prática. Pode aumentar o número de repetições à medida que melhora, mas aproveite para aumentar a amplitude do movimento também.

Deslizamento Neural – O objetivo destes exercícios é melhorar o deslizamento do nervo sobre os tecidos que estão à sua volta e, com isto, reduzir a sensibilidade destas fibras nervosas. Também os pode fazer todos os dias, e garanta que os consegue tolerar.

Força Muscular do Tronco – Dentro deste grupo, os 3 mais populares são o bird dog, curl ups e side planks. Pode fazê-los todos os dias mas pereba se agravam os seus sintomas, porque são fisicamente exigentes. Ao início tente fazê-los de forma isométrica, e se algum for difícil, reduza a dificuldade ou o tempo do exercício.

O meu melhor conselho é que faça cada exercício com a ideia de perceber quais são os que funcionam melhor consigo, e mantenha-se consistente porque é com essa estratégia gradual e progressiva que vai alcançar o seu objetivo.

Continua com Dor Ciática?

Se as dores não passarem após uma semana, é provável que precise de ajuda para acelerar a sua recuperação. O seu fisioterapeuta vai fazer-lhe algumas perguntas como:

• Tem formigueiros ou dormências pela perna?
• Tem dor abaixo do joelho?
• A dor na perna é pior que a dor nas costas?

Há Exercícios, Movimentos ou Tarefas que deve Evitar?

Claro, mas só de forma temporária. Em princípio nada está eliminado à partida, mas perceba o que agrava os seus sintomas e evite estas tarefas até se sentir melhor.

Se precisar de ajuda, temos uma equipa de Fisioterapeutas que estão habituados a tratar este tipo de dor, por isso ligue-nos, peça para falar com um Fisioterapeuta de forma a ficar já sem dores.