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Categoria: Fisioterapia

Como ter Boa Postura com 2 Perguntas

No final deste artigo vai perceber como ter uma Boa Postura com apenas 2 Perguntas!

Boa Postura não é estar Direito

Boa Postura é um assunto que parece fácil - supostamente boa postura é estar direito e má postura é estar torto ou desalinhado. No entanto, como já falei em vários artigos anteriores deste blogue, esta ideia não está certa, e hoje vai perceber se tem boa postura com apenas 2 perguntas.

De todos os episódios de podcast, artigos e vídeos que já fiz, posso resumir esta questão da boa e má postura em 3 pontos chave:

  1. Estar direito não é sinónimo de boa postura
  2. É mais provável ter dores por estar sempre a corrigir a postura do que por estar curvado ou desalinhado
  3. O seu corpo reage muito melhor ao movimento do que ao bom alinhamento postural

2 Perguntas para Avaliar a sua Postura

Se boa postura não é simplesmente estar direito, de que maneira podemos ter uma postura saudável e que reduza o risco de ter dores e problemas como contraturas e afins?

Basta fazer 2 perguntas simples e que pode testar agora mesmo para a posição em que está:

  1. Estou confortável nesta posição?
  2. É uma postura sem esforço?

Em 10 segundos consegue avaliar se a sua postura neste momento é boa ou não. Eu transformei estas duas perguntas numa espécie de algoritmo, que lhe diz se está com uma postura adequada e, caso não esteja, o que deve fazer para a corrigir.

O Algoritmo da Boa Postura

Está Confortável nessa Posição?

Todas as posições que adotamos ao longo do dia podem ser consideradas um “desafio postural”. Umas são mais fáceis como estar sentado ou deitado, enquanto outras são mais difíceis, como pegar num saco de 20kg às costas.

Então, em resposta à primeira pergunta: se está confortável e não tem dores, segue para o lado esquerdo do algoritmo, onde vai encontrar a segunda pergunta: É uma postura sem esforço? - Lei do Menor Esforço.

É uma Postura sem Esforço?

Se a sua postura neste momento obedecer à Lei do Menor Esforço - que diz que deve utilizar o menor esforço físico possível para fazer qualquer tarefa (como estar sentado por exemplo), então pode dizer que tem uma Postura Adequada, ou se preferir, uma Boa Postura.

Por exemplo, se neste momento está sentado com as costas curvadas, isto pode ser uma boa postura, desde que esteja confortável e não esteja em esforço. E esta parte é importante, porque estar bem direito implica quase sempre esforço muscular, mas estar muito curvado também implica um esforço muscular que não é necessário nem desejado.

A Postura Torta Provoca Dores?

Agora pode dizer: "quanto mais desalinhado estiver, mais cedo vou ter dores". Em teoria isto é verdade porque os músculos precisam de mais energia para suportar posições mais desalinhadas.

No entanto, não vai querer estar muito tempo na mesma posição e o facto de se sentir desconfortável é um lembrete útil e eficaz para mudar de posição. É como se fosse o seu alarme interno.

Resumindo: se está confortável e não está em esforço, a sua postura é adequada.

E se Tiver Dores?

Quando está em esforço numa postura, vai ter dores - mais tarde ou mais cedo.

Se tiver dores ou se está em grande esforço para manter a posição, está em Stress Postural. Ou não está confortável, ou não está a respeitar a Lei do Menor Esforço.

Quando a Culpa é Sua

Isto pode acontecer por uma de duas razões: ou a culpa é sua ou é por fatores externos. Se consegue estar numa posição mais confortável - mas não está - isto é um stress postural auto-imposto. Da mesma forma, se está a corrigir a postura para ficar super direito, está a utilizar mais recursos musculares do que os que precisa.

Neste caso a solução é simples, só precisa de fazer uma “Adaptação Postural”, que é, no exemplo que lhe dei, relaxar a postura na cadeira e optar por mudar de posição regularmente, o que em boa verdade implica também levantar-se e mexer o corpo em amplitudes que sentado não consegue.

Quando a Culpa não é Sua

Por outro lado, o desconforto que está a sentir pode não ser culpa sua. Imagine que é muito alto e precisa de lavar a loiça num balcão muito baixo. Do ponto de vista ergonómico, o balcão devia ser um pouco mais alto, então vai ter de fazer uma de duas coisas:

  1. Reduz o esforço - Isto passa por passar menos tempo a lavar a loiça. Ou lava mais rápido ou deixa os restantes pratos e panelas para o outro adulto lá de casa. Esta estratégia pode ser boa para o curto prazo, como quando tem de diminuir as cargas no ginásio porque teve 2 meses sem lá pôr os pés;
  2. Adapta-se ao esforço - É uma estratégia de longo prazo, porque aqui a adaptação passa por ganhar força, mobilidade e diversificação postural para no futuro não ter o mesmo desconforto que sentiu nessa posição.

Resumo

Com apenas 2 perguntas e mais umas dicas pelo meio consegue não só perceber se está numa postura boa, como também fazer as devidas adaptações caso não se sinta confortável.

Lembre-se que isto é válido quer para posições estáticas - como estar sentado ou deitado - como para posições dinâmicas - como no ginásio a levantar pesos ou quando brinca com os seus filhos.

Procure um Especialista em Correção Postural

Se este artigo deixou dúvidas, fale connosco. Um Especialista em Postura não é aquele que lhe diz que só pode estar direito, e tudo o resto é errado. Vamos ajudá-lo(a) a compreender o seu corpo, quais os fatores que estão a influenciar mais a sua Postura e, caso queira fazer tratamento especializado, estabelecemos um Plano Completo de Tratamento para ganhar força, mobilidade e flexibilidade. Assim, terá a sua melhor Postura.

Na FisioMoço temos muita experiência com este tipo de problema, como testemunham os nossos fantásticos utentes. Já contamos com mais de uma centena avaliações de 5 Estrelas na nossa página do Google.

Ficou com dúvidas?

Se quiser saber como podemos ajudar, fale diretamente conosco através do 928095777. Diga-nos qual a razão de querer melhorar a sua postura e nós dir-lhe-emos qual a melhor solução para si.

Se tiver outras questões mais específicas e que precise da nossa ajuda, pode pedir um contacto da nossa parte. Basta preencher este curto formulário e um Fisioterapeuta entrará em contacto consigo. Esta chamada é totalmente gratuita para si e sem qualquer compromisso.

Pode também aproveitar o nosso E-Book Gratuito com 7 Dicas para Melhorar a sua Postura.

Formigueiros e Dormências na mão – O que é a Radiculopatia Cervical e como Tratar

Os formigueiros e dormências que sente na mão e dedos podem ser provocados por um problema no pescoço, como uma hérnia discal, artrose ou espasmo muscular.

Há muitas razões para sentir formigueiros ou dormências nas suas mãos: pode ter uma lesão no punho como a Síndrome do Túnel Cárpico, pode estar a sofrer um ataque de ansiedade (espero que não) ou pode ter uma Radiculopatia Cervical.

O que é Radiculopatia Cervical

É a compressão de um dos nervos que sai do pescoço (cervical), embora também possa resultar de uma tração ou inflamação do nervo. As causas mais frequentes para isto acontecer é a popular hérnia discal, osteofitos (artroses) ou até um espasmo ou contratura muscular.

No fim de contas, qualquer coisa que irrite um destes nervos pode provocar sintomas como formigueiros, dormências, dor no pescoço e/ou irradiada pelo braço e até alterações de sensibilidade e de força no braço, mão e dedos - dependendo da raíz nervosa que está afetada.

Como saber se tem Radiculopatia Cervical

A inflamação do nervo é a principal causa dos sintomas e normalmente está associada à compressão do mesmo. Em mais de metade dos casos, a raíz nervosa que fica comprimida é a de C7. As outras raízes mais afetadas são (por ordem decrescente) C6, C8 e C5.

Como pode ver na imagem, se tiver dor que vai desde a parte de trás do ombro até ao indicador e dedo médio, é provável ter uma radiculopatia de C7. É certo que há muitas outras lesões que provocam sintomas semelhantes, mas também são menos prováveis, como tumores, mielopatia cervical, Insuficiência VertebroBasilar e outros tantos.

Tratamento da Radiculopatia Cervical

Este diagnóstico deve ser confirmado através de alguns testes específicos e, caso se confirme, a primeira melhor opção não é cirurgia. Isto porque os benefícios da cirurgia nestes casos são questionáveis, até porque 25% das pessoas continuam a ter queixas 12 meses depois da operação.

As injeções de esteróides não parecem ser uma alternativa a ter em conta isoladamente, até porque não resolvem o problema de origem, já que apenas mascaram a dor.

A Fisioterapia é a melhor opção na fase inicial, a não ser que os sintomas sejam muito graves - ausência completa de força e sensibilidade. Na FisioMoço temos a experiência suficiente para lhe dizer que, se tem estes sintomas há mais de 6 semanas, é provável que precise ajuda agora.

O que deve Fazer

Há pessoas que chegam até nós após terem tentado muitas coisas - algumas delas até pioram os sintomas. Lembre-se que é uma lesão de nervo, e o nervo não é como o músculo: se o danificar, ele pode nunca recuperar.

Por isso recomendamos que seja visto por um Fisioterapeuta Especialista em problemas de coluna e pescoço. A nossa equipa de Fisioterapeutas tem formação e bastante experiência neste tipo de problemas, por isso se quiser falar connosco preencha este formulário e nós entraremos em contacto consigo. Pode também deixar as suas questões nos comentários.

O que pode fazer já para aliviar os sintomas

Para além de termos uma página dedicada a Dores no Pescoço, pode descarregar o nosso Guia Gratuito para o Tratamento das Dores no Pescoço. Esta é uma ótima forma de fazer com que os sintomas não agravem mais até fazer a sua primeira consulta.

 

 

neuroma de morton

Neuroma de Morton – O melhor Tratamento para cada caso

Se começou com uma dor aguda e muito desagradável na base de um dos seus dedos do pé, pode ter um Neuroma de Morton. Saiba tudo sobre este problema e como tratar.

Quer tenha acordado de manhã com esta dor ou depois de um dia cansativo em que esteve muito tempo de pé, é provável que a lesão já seja mais antiga e, por isso, é importante procurar já ajuda. Isto porque a tendência do Neuroma de Morton é agravar caso não faça nada.

O que é o Neuroma de Morton

É um espessamento do nervo interdigital do pé, que normalmente ocorre entre o 2º e 3º ou entre o 3º e o 4º dedos. Este espessamento forma um nódulo que provoca os sintomas típicos:

  • Dor no pé, que pode agravar com as caminhadas ou a fazer qualquer atividade descalço;
  • Sensação de pisar vidro ou de choque na zona do espessamento;
  • Dores que irradiam para os dedos e outras partes do pé;
  • Inchaço na planta do pé.

Tratamento para o Neuroma de Morton

O melhor tratamento vai depender do seu caso específico e da gravidade da situação, por isso partilho consigo este vídeo para ter uma noção clara sobre o que deve fazer e que profissional de saúde deve procurar.

O Neuroma de Morton é um tumor?

Sim, o neuroma de morton é, na prática um tumor. No entanto, é benigno, por isso não é grave nem tem uma evolução agressiva. Nos casos mais graves, tem de ser feita uma cirurgia para retirar o tecido danificado.

Precisa de ajuda?

Na FisioMoço podemos ajudar a eliminar os seus sintomas ou, caso esteja numa fase mais avançada, encaminhar para um médico especialista no tratamento do Neuroma de Morton. Fale connosco através do 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Também pode pedir para nós entrarmos em contacto consigo, através deste formulário.

Contratura na Omoplata – Como resolver rapidamente

Contratura muscular na omoplata? Se precisa de ajuda agora, marque já uma massagem terapêutica para que possamos aliviar já as suas dores.

Marque a sua Massagem Terapêutica

Tratar uma Contratura Muscular na Omoplata para Pessoas com Pressa

A contratura ocorre quando um conjunto de fibras musculares “emaranhadas” sofre um aumento de tensão (hipertónus) ou entra mesmo em espasmo.

Se tiver contraturas muito dolorosas à volta da omoplata siga estes 4 passos:

  1. Se tiver mesmo muita dor, utilize uma compressa quente para aliviar os sintomas (mas vai reduzir a eficácia da técnica seguinte)
  2. Em vez de alongar, tente “encurtar” o músculo para reduzir a tensão sobre ele
  3. Faça ligeira pressão em cima da contratura até deixar de doer
  4. Aumente a pressão até sentir desconforto e mantenha-a até a dor aliviar novamente

Tudo o que precisa de saber sobre contraturas e como resolver o problema

Como tratar uma contratura muscular na omoplata? A contratura é um “nó” nas fibras musculares e dá sintomas quando há aumento da tensão normal do músculo. Pode acontecer em todo o corpo, mas é mais frequente no pescoço, trapézios e à volta das omoplatas.

Todos temos contraturas. Nem todas as contraturas provocam dor, pelo que se consideram “inativas”. Só quando estão ativas é que deve procurar ajuda.

Talvez já tenha feito uma massagem, em que entrou sem dores, e saiu com dores nos pontos das contraturas. Já me aconteceu e não é nada bom. Isto acontece porque quando tem uma contratura inativa, não deve tratá-la. Há soluções para prevenir que elas lhe provoquem dores.

Porque temos contraturas?

Há várias causas. Pode ser depois de um esforço intenso que não está habituado a fazer, ou por alguma posição desadequada (por exemplo dormir todo torto no chão de uma sala com mais 20 pessoas). Mas a causa mais frequente, e curiosamente menos falada, é estar na mesma posição durante muito tempo, quer seja no trabalho ou em casa. Dito por outras palavras, inatividade muscular.

Os nossos músculos reagem muito mal à falta de movimento. Para além do facto de a sua circulação sanguínea ficar prejudicada (devido ao mecanismo de bomba muscular), as reações dos músculos à falta de movimento são:

  1. Aumento do tónus (tensão base do músculo);
  2. Perda de força muscular;
  3. Falta de flexibilidade.

A combinação destes três fatores, juntamente com as posições mantidas durante horas, e também o stresse crónico associado ao trabalho e à vida em geral, resulta em problemas físicos desagradáveis, entre eles, as contraturas musculares.

Sintomas da Contratura Muscular

Através dos seus sintomas, consegue perceber se o seu problema muscular é de facto uma contratura. Normalmente, uma contratura é um problema mecânico, e não inflamatório. Estes são os sintomas mais comuns:

  • Dor tipo “facada” na zona da contratura, mesmo em repouso;
  • Temperatura normal na região (o que indica ausência de processo inflamatório);
  • Desconforto quando estica o músculo;
  • Dor e incapacidade nos movimentos que ativam as fibras musculares contraturadas.

Tratamento da Contratura

Se tem uma contratura na omoplata, o mais sensato é consultar o seu fisioterapeuta, pois é difícil lá chegar com as suas mãos. Em situações de dor ligeira ou moderada, pode tentar algumas soluções em casa, de preferência, mais de uma em simultâneo:

  • Tomar um banho de água quente – O calor induz o relaxamento do músculo e a diminuição da tensão, mas pode também optar por uma bolsa de água quente, entre 15 a 20 minutos, 3 vezes ao dia. Fazer apenas isto não é suficiente. Deve complementar com;
  • Massagem suave a moderada – Se está em fase aguda, a massagem forte pode despoletar mais dor. Para além disso, não peça a ninguém pouco experiente para lhe fazer esta massagem. É necessário sentir a tensão do músculo, e perceber se ele lhe permite fazer uma pressão forte, ou se só tolera uma pressão ligeira. Lembre-se: o objetivo não é desfazer a contratura, isso é impossível. Deve tentar apenas reduzir o tónus do músculo;
  • Não faça alongamentos! Na fase aguda, o músculo está sensível e o alongamento pode agravar ainda mais as suas queixas. Pense no seu músculo como uma corda com um nó. Se esticar a corda, o nó aperta ainda mais. Primeiro, retire o nó, diminuindo a tensão do músculo;
  • Técnica do Silêncio Neurológico – Esta técnica, na prática, é o contrário de esticar ou alongar. Tente “fechar” a zona da contratura e pressione levemente o ponto de dor durante 1 minuto. À medida que os segundos passam, vai sentir o músculo a ceder e o dedo a entrar mais. O importante é não forçar a pressão do dedo.
  • Consulte o seu Fisioterapeuta – Se tem uma contratura há mais de 3 dias e não se sente melhor, fale com o seu fisioterapeuta. Se não tiver ninguém a quem recorrer, fale connosco.

Caso se torne crónica, a contratura pode começar a afetar mais músculos e articulações à sua volta, podendo dar origem a lesões, por isso quanto mais tempo deixar passar, mais fortes vão ser as dores.

Precisa de ajuda?

Se tem uma contratura na omoplata provavelmente custa-lhe a fazer uma série de tarefas, por vezes coisas tão simples como rodar o pescoço ou pegar em algo pesado. Caso não tenha a certeza que tem uma contratura, peça para falar com um dos nossos fisioterapeutas para ajudarem a encontrar a melhor solução para si.

Fale com um Especialista

5 Perguntas que Deve Fazer Após uma Entorse do Tornozelo

Deve consultar um médico? Quanto tempo demora a curar? O que fazer quanto ao inchaço? Neste artigo respondo a estas e outras questões para recuperar mais rápido.

As entorses do tornozelo são muito comuns e após a primeira, o risco de ter entorses sucessivas aumenta significativamente. Isto acontece por vários motivos, entre os quais a inadequada cicatrização dos tecidos e também a diminuição da estabilidade da articulação por não ter feito uma recuperação adequada.

Na FisioMoço recebemos muitas pessoas com este tipo de lesão e estas são as 5 perguntas mais frequentes que nos fazem.

Devo consultar um médico?

Se houver suspeita de que algum osso está partido, sim. Um dos sinais de fratura é não conseguir dar sequer 4 passos – com uma dor tão forte que é impossível estar em cima do pé magoado. Nesta situação terá de fazer uma radiografia.

Outra razão para consultar o médico é se o inchaço for MUITO grande, ao ponto de já não conseguir ver as duas saliências ósseas do tornozelo – os maléolos. Se isto acontecer, é possível ter feito uma rotura ligamentar. Se esta rotura for total, tem indicação para cirurgia, embora pessoalmente já tenha reabilitado pessoas com roturas totais e que hoje em dia estão bem e não precisaram de cirurgia.

Quanto tempo demora a recuperação?

Claro que depende, mas o tempo médio de recuperação é de 2 a 6 semanas. Há 3 graus de entorse (ligeira, moderada e severa) que se baseiam nos danos dos tecidos moles, como os ligamentos e tendões. As mais severas tendem a demorar mais tempo e o trabalho do fisioterapeuta tem 3 objetivos:

  1. Aproveitar o processo inflamatório para estimular o início da regeneração dos tecidos, através de técnicas específicas;
  2. Recuperar a amplitude de movimento e a força muscular;
  3. Melhorar a proprioceção e a estabilidade da articulação para prevenir novas entorses.

Como posso controlar o inchaço?

A inflamação inicial é fundamental para um processo de regeneração e recuperação eficaz. O seu objetivo não deve ser reduzir a inflamação e o inchaço a todo o custo, porque isso vai atrasar a sua recuperação. Ainda assim, se o inchaço for muito grande e dentro da articulação, isto pode ser prejudicial e há estratégias que pode e deve aplicar para o controlar:

  • Gelo e Anti-Inflamatórios
  • Compressão
  • Elevação
  • Contração muscular ligeira

Devo usar canadianas?

Se conseguir fazer todas as suas tarefas diárias sem coxear, incluindo caminhar, então não precisa de canadianas. Por outro lado, se precisar de canadianas deve usá-las apenas na medida do indispensável. Ou seja, apoie-se nelas apenas o estritamente necessário. O que o pé já for capaz de fazer, deve fazer.

Use apenas uma canadiana se já conseguir fazer carga total no pé mas ainda sente alguma instabilidade ou tem receio de cair se não tiver este apoio. Esta canadiana deve ser utilizada do lado contrário à perna magoada.

Para subir e descer escadas lembre-se desta frase: os bons sobem na vida e os maus descem na vida. Por outras palavras, suba primeiro com a perna boa e desça primeiro com a perna magoada.

Como sei que estou preparado para fazer exercício físico?

Aqui impera o bom senso. Partindo do princípio que a sua sensibilidade está normal, se não tiver dor a fazer uma determinada atividade, pode fazê-la. Uma boa forma de se pôr à prova é através da “Regra dos 20”:

  • Correr 20 metros;
  • Salte em cima da perna 20 vezes;
  • Apoie-se numa só perna com os olhos fechados durante 20 segundos

Já torceu há mais de 2 semanas e ainda tem dores?

Lembre-se que o risco de recaída é significativo até aos 12 meses após a primeira lesão. Nem sempre precisa de fazer Fisioterapia quando torce o pé, mas se já passaram mais de duas semanas e ainda continua com queixas, é provável que precise de uma ajuda suplementar.

Na FisioMoço estamos muito habituados a este tipo de lesão. Pessoalmente, é uma das minhas favoritas porque os resultados costumam ser fantásticos, como comprovam estes dois testemunhos:

Entrei na FisioMoço de canadianas e saí a andar sem elas. Durante 1 mês fui acompanhada e fiquei muito bem!

Maria de São Centeno

Acabaram-se as dores e as entorses recorrentes. Fui reavaliada pelo ortopedista que me deu alta e confirmou que não seria necessário operar!

Telma Santos

Entre em contacto connosco através do 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Também pode pedir um contacto por parte de um dos nossos Fisioterapeutas Especialistas, através deste formulário.

Fez uma entorse no tornozelo? TEM de saber isto!

Esqueça o gelo, os anti-inflamatórios, o repouso absoluto e as canadianas durante duas semanas. Só vai piorar e atrasar a sua recuperação!

Se eu tivesse um euro por cada pessoa que foi mal aconselhada após fazer uma entorse no tornozelo, estava a fazer exatamente isto (mas com a conta bancária mais recheada): a explicar-lhe porque estes conselhos estão errados e o que DEVE fazer para ficar bem. Não lhe quero impor a minha ideia, mas vou apresentar-lhe os factos sobre este tema – e você decide.

O que NÃO DEVE fazer

Gelo

Pode parecer uma boa ideia. O gelo é um analgésico natural e alivia as suas dores. No entanto, o gelo também reduz a inflamação, o que à primeira vista é bom. Na verdade, sem processo inflamatório não há regeneração dos tecidos, e sem regeneração não recupera tão bem nem tão rápido. Na melhor das hipóteses, o gelo reduz as suas dores mas atrasa o processo de recuperação. Para além disso, não há qualquer evidência científica de que o gelo seja uma boa estratégia para tratar entorses no tornozelo.

Anti-Inflamatórios

Se o gelo reduz o processo inflamatório, o que acha que a medicação anti-inflamatória vai fazer? O princípio fisiológico é o mesmo e, por isso mesmo, desaconselhado. A exceção a esta regra é se tiver uma inflamação MUITO grande e intra-articular (a ser avaliada por um fisioterapeuta).

Repouso Absoluto

Como os estudos científicos comprovam, uma das melhores estratégias para estas situações é começar a mexer o pé e o tornozelo o quanto antes. Isto porque o movimento e a carga são essenciais para que os seus tecidos musculares e ligamentares recuperem mais rápido. Regra geral: o que já consegue fazer, é para fazer.

Duas Semanas com o Pé no Ar

Fuja de qualquer profissional que lhe tenha dado este conselho. Mas pode dizer: “bom, posso ter algum osso partido ou alguma rotura”, mas um osso partido cura-se com gesso (imobilização) ou cirurgia. E só precisa de ter o pé no ar se tiver uma rotura total, mas aí estará na mesa de operações. Por isso, precisa de colocar o pé no chão, não só para facilitar a regeneração dos tecidos, como para prevenir que o pé inche através da contração dos seus músculos.

O que DEVE fazer

Como já disse, se tiver uma rotura total ou uma fratura, aconselhe-se com o seu médico. Para todos as outras situações, trago-lhe um vídeo sobre as estratégias que deve aplicar de forma a ter a melhor e mais rápida recuperação.

https://www.youtube.com/watch?v=nUUgssRma4U&t=1s

Já torceu há mais de 2 semanas e ainda tem dores?

Nem sempre precisa de fazer Fisioterapia quando torce o pé, mas se já passaram mais de duas semanas e ainda continua com queixas, é provável que precise de uma ajuda suplementar.

Na FisioMoço estamos muito habituados a este tipo de lesão. Pessoalmente, é uma das minhas favoritas porque os resultados costumam ser fantásticos, como comprovam estes dois testemunhos:

Entrei na FisioMoço de canadianas e saí a andar sem elas. Durante 1 mês fui acompanhada e fiquei muito bem!

Maria de São Centeno

Acabaram-se as dores e as entorses recorrentes. Fui reavaliada pelo ortopedista que me deu alta e confirmou que não seria necessário operar!

Telma Santos

Entre em contacto connosco através do 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Também pode pedir um contacto por parte de um dos nossos Fisioterapeutas Especialistas, através deste formulário.

Exercício na Menopausa – O que DEVE e NÃO DEVE fazer

Se está a entrar ou já entrou nesta fase e quer começar a mexer-se, neste artigo explico-lhe tudo o que precisa de saber para conseguir desfrutar a sua vida sem dores nem medicamentos!

Não é novidade para si quando lhe digo que a menopausa traz uma série de alterações fisiológicas, muitas das quais provocam sintomas vasculares, distúrbios do sono, fadiga, dores, disfunções cognitivas e também alterações no humor.

Todas elas trazem problemas de curto prazo e, a longo prazo, temos problemas mais conhecidos como a osteoporose, a sarcopénia – perda de massa muscular, que falei no artigo anterior – patologias neurológicas e cardiovasculares.

A falta de estrogénio após a menopausa acaba por agravar ainda mais este quadro clínico e torna as mulheres tão susceptíveis de ter problemas cardíacos quanto os homens. Caso esteja a ponderar seguir pela terapia hormonal de substituição, aconselhe-se muito bem com o seu médico para verificar se é mesmo a melhor opção para si.

Os GRANDES Benefícios do Exercício na Menopausa

Claro que já conhece alguns, como a melhoria da densidade óssea – prevenindo assim o agravamento da Osteoporose – mas sabia que na Menopausa o seu metabolismo diminui? Uma das razões é pela redução de massa muscular, em média 0,3kg por ano. Pode não parecer muito, mas é o suficiente para reduzir o consumo de calorias do seu corpo, ao ponto de ser mais fácil acumular gordura – porque o músculo queima mais calorias que a massa gorda.

Partilho consigo os maiores benefícios – cientificamente comprovados – que o exercício tem no seu corpo nesta fase:

  • Melhora a função cardiorrespiratória
  • Reduz os riscos associados à diminuição de estrogénio
  • Aumenta o colesterol HDL, reduz o LDL e os triglicéridos
  • Reduz o risco de hipertensão arterial, enfartes do miocárdio e AVC’s
  • Ajuda a reduzir o peso ao potenciar um défice calórico – gasta mais calorias do que consome
  • Reduz as dores nas costas
  • Ajuda a reduzir o stresse e a melhorar o estado de humor
  • Pode ajudar a reduzir os afrontamentos

Por onde DEVE Começar

Os programas de exercício para mulheres na menopausa devem incluir:

  • Resistência – Cardio
  • Força – 3 vezes por semana
  • Equilíbrio

As recomendações dizem para aquecer bem antes de começar o seu treino para reduzir o risco de lesão e para prevenir as dores após o treino. O que se segue pode ser considerada uma estratégia sensata:

  1. Caminhar durante 5 minutos para aquecer;
  2. Atividade aeróbica para aumentar a frequência cardíaca, como dançar, correr ou andar de bicicleta;
  3. Treino de força com halteres, bandas elásticas de resistência;
  4. Treino de mobilidade com exercícios de Pilates ou Yoga – que também ajudam no equilíbrio;
  5. Caminhar durante 5 minutos para arrefecer o corpo – pode também alongar se se sentir bem.

O que NÃO DEVE fazer

Se já tiver um grau elevado de Osteoporose deve evitar as atividades que são de alto impacto ou que possam potenciar o risco de queda. Atividades muito repetitivas ou que exijam grande esforço de flexão do tronco são também desaconselhadas. Sempre que tiver dores durante o exercício deve parar e aconselhar-se com o seu fisioterapeuta.

Tenha também atenção à quantidade de proteína que consome porque se não for suficiente, não conseguirá garantir as condições para manter ou ganhar massa muscular.

Mas a questão mais importante é: quando é que deve evitar mesmo fazer exercício? Estas são as condições clínicas que obrigam a que deixe de praticar exercício físico enquanto não tiver o “ok” do seu médico:

  • Alterações preocupantes no eletrocardiograma
  • Histórico recente de enfarte do miocárdio
  • Arritmia não controlada
  • Angina instável
  • Bloqueio coronário de 3º grau
  • Insuficiência cardíaca progressiva aguda

Se tiver outro problema como cardiomiopatia consulte o seu médico cardiologista para obter as melhores recomendações.

Se estiver pronta para começar, nós podemos ajudá-la!

Na FisioMoço sabemos de histórias tristes de mulheres que sofreram muito por causa dos efeitos da menopausa. Se é verdade que estes efeitos se começam a combater anos antes dela se instalar, também é verdade que está sempre a tempo de começar a cuidar de si, para que os próximos anos sejam passados a trabalhar sem dores e, eventualmente, a desfrutar da vida sem queixas incapacitantes.

Foi por isto tudo que criámos um plano especificamente desenhado para si – o Programa 45+. Preferimos que entre no nosso espaço sem dores e com um sorriso, ao invés das habituais queixas.

Este é um programa de PREVENÇÃO e PERFORMANCE, que previne uma série de problemas físicos nos anos que se avizinham desafiantes. É um pacote de 8, 16 ou 24 sessões que lhe permite realizar um treino específico para a sua condição cínica e física, e que pode renovar quantas vezes quiser.

Para mais informações, por favor entre em contacto connosco para o 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Pode também pedir um contacto da nossa parte através deste formulário.

Estudos que sustentam este artigo

Mishra et al. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. Journal of Mid-Life Health. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/pdf/JMH-2-51.pdf

Menopausa – Se tiver de escolher, faça treino de força

Claro que não vai resolver todos os problemas, mas aumentar a sua força muscular melhora a densidade óssea, reduz o risco de quedas, melhora a saúde cardíaca e até facilita a perda de peso.

Imagine o seguinte cenário: tem mais de 65 anos, cai e fratura a anca. A probabilidade de morrer dentro de 1 ano é de 70% – normalmente devido às doenças respiratórias decorrentes do acamamento. A melhor forma de prevenir quedas é através de exercício físico, com grande foco na força muscular.

Porque deve treinar força muscular a partir dos 45 anos

A bem da verdade, deve cuidar dos seus músculos durante TODA A SUA VIDA. Por experiência clínica, 70% dos homens e 90% das mulheres que já ajudei têm algum défice de força muscular, principalmente nos músculos dos ombros e costas. Por isso, é provável que a grande maioria das pessoas não fazem treino de força. Mas deviam.

A partir da menopausa as mulheres sofrem alterações hormonais que provocam perdas significativas de densidade óssea e, hoje em dia, há uma grande sensibilização para a osteoporose. Mas ninguém fala da sarcopénia, que é o mesmo processo mas nos músculos.

Os medicamentos para a proteger da osteoporose não lhe dão mais massa muscular, mas o treino de força dá-lhe mais músculo e mais densidade óssea. Então porque não se fala mais nisto? Porque treinar dá trabalho e tomar um medicamento é fácil.

Os GRANDES Benefícios do Treino de Força na Menopausa

Apesar de este artigo ser dedicado às mulheres, se for homem, isto também é para si, já que os benefícios são transversais a toda a população.

Todas as tarefas do dia a dia se tornam mais fáceis

Seja carregar sacos pesados do supermercado, pegar nos filhos, sobrinhos ou netos ao colo, até brincar com eles no parque – tudo se torna mais fácil quando os seus músculos estão fortes.

Queima mais Calorias

O treino de força ajuda a aumentar o seu metabolismo de duas maneiras:

  1. Mais massa muscular equivale a maior ritmo metabólico, porque os músculos são metabolicamente mais eficientes do que a massa gorda. Na prática, vai queimar mais calorias enquanto descansa.
  2. Os estudos mostram que o seu metabolismo aumenta até 72h depois do treino de força. Isto quer dizer que continua a queimar calorias muito depois do treino ter acabado.

Diminui a Gordura Abdominal

A gordura à volta da barriga, principalmente a visceral – que rodeia os seus órgãos – está associada a doenças crónicas, como as cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipo de cancro. O treino de força reduz não só a gordura abdominal, como a do resto do corpo – inclusive coxas, nádegas e braços.

Reduz o Risco de Queda

Para além do que já partilhei no início, pessoas acima dos 60 e que fazem treino de força têm menos 34% de hipótese de cair. Ou seja, previne 1 em cada 3 quedas.

Reduz o Risco de Lesão

Quem sabe se as centenas de euros que gastou em medicamentos, infiltrações e fisioterapia poderiam ter sido poupados se não se tivesse lesionado. Pois é, a força muscular pode ajudar a prevenir estes problemas e manter esses preciosos euros na sua carteira.

Segundo um estudo de 2018, um terço das lesões podem ser evitadas com treino de força. E mesmo que se lesione, a memória muscular permite-lhe recuperar mais rapidamente.

Melhora a sua Saúde Cardíaca

Se ainda não está convencida, repare nisto. O treino de força ajuda a reduzir a tensão arterial, a diminuir o colesterol – note que é importante avaliá-lo em conjunto com outros indicadores como os triglicéridos – e melhorar a circulação sanguínea.

Ajuda a regular os Níveis de Açúcar no Sangue

Esta talvez não soubesse. O músculo esquelético ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina. Também reduz os níveis de açúcar no sangue ao remover a glucose do sangue e enviá-la para as células musculares. Por isso, mais massa muscular equivale a melhor regulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.

Mais umas tantas Vantagens…

Ao contrário do que se possa pensar, o treino de força facilita o ganho de mobilidade e flexibilidade, desde que treine com boas amplitudes de movimento. Quando comparado com alongamento, o treino de força é igualmente eficaz, com a vantagem de atingir os mesmos resultados em menos tempo.

O treino de força vai também aumentar a sua densidade óssea. Da mesma forma que ganha massa muscular, a tensão provocada nos ossos – quer pela carga, quer pela tensão que os tendões provocam nos ossos – envia um sinal aos osteoblastos (as células que produzem osso) para aumentarem a densidade e tornar os ossos mais fortes, o que reduz o risco de osteoporose e fraturas.

Este tipo de treino melhora o seu humor, a saúde mental – reduz a ansiedade e liberta endorfinas no seu corpo – e, de uma forma geral, a sua qualidade de vida.

Se está interessada nestes benefícios todos, temos uma solução para si

Na FisioMoço sabemos de histórias tristes de mulheres que sofreram muito por causa dos efeitos da menopausa. Se é verdade que estes efeitos se começam a combater anos antes dela se instalar, também é verdade que está sempre a tempo de começar a cuidar de si, para que os próximos anos sejam passados a trabalhar sem dores e, eventualmente, a desfrutar da vida sem queixas incapacitantes.

Foi por isto tudo que criámos um plano especificamente desenhado para si – o Programa 45+. Preferimos que entre no nosso espaço sem dores e com um sorriso, ao invés das habituais queixas.

Este é um programa de PREVENÇÃO e PERFORMANCE, que previne uma série de problemas físicos nos anos que se avizinham desafiantes. É um pacote de 8, 16 ou 24 sessões que lhe permite realizar um treino específico para a sua condição cínica e física, e que pode renovar quantas vezes quiser.

Para mais informações, por favor entre em contacto connosco para o 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Pode também pedir um contacto da nossa parte através deste formulário.

Estudos que sustentam este artigo

Simran Mundi et al. Similar mortality rates in hip fracture patients over the past 31 years: A systematic review of RCTs. 2013. https://doi.org/10.3109/17453674.2013.878831

Michael Thomas et al. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. 2016. International Journal of Exercise Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Robert McMurray et al.Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective. 2014. Medical Science Sports Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

Jeppe Bo Lauersen et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. 2018. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131332/

Kristen MacKenzie-Shalders et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. 2020. Journal of Sports Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/

Renée de Mutsert et al. Associations of Abdominal Subcutaneous and Visceral Fat with Insulin Resistance and Secretion Differ Between Men and Women: The Netherlands Epidemiology of Obesity Study. 2018. Metabolic Syndrome and Related Disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29338526/

Habib Yarizadeh et al. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. 2021. Advances in Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804997/

Catherine Sherrington et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. 2019. The Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

Timothy J Suchomel et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. 2018. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/

Jung-Hoon Choi et al. Comparison of Trunk Muscle Activity Between Traditional Plank Exercise and Plank Exercise With Isometric Contraction of Ankle Muscles in Subjects With Chronic Low Back Pain. 2021. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136542/

Jonathan C. Mcleod et al. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/

JungHoon Lee et al. Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis. 2017. Diabetes Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

Thalita Leite et al. Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility. 2017. International Journal of Exercise Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609666/

José Afonso et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2021. Healthcare. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/

Paul Rowe et al. Physiology, Bone Remodeling. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

Brett Gordon et al. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. 2017. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/

D H Yoon et al. Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty: A Randomized Controlled Trial. 2018. Journal of Nutrition, Health and Aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272098/

Como Evitar Lesões nos Joelhos e nas Pernas?

Se recomeçou a fazer exercício físico no início do ano – como caminhada ou corrida – tenha atenção porque o frio aumenta a probabilidade de se magoar, principalmente nos joelhos!

No início de cada ano é comum recebermos mais pessoas com problemas nas pernas – principalmente joelhos. Parece que as resoluções de Ano Novo são um dos principais motivos para que isto aconteça, já que decidem – e bem – ser mais ativos.

O problema é que, quando somos sedentários há algum tempo – e em alguns casos, a vida toda – o nosso corpo precisa de tempo para se ajustar aos novos desafios físicos que lhe impomos. Neste artigo explicamos:

  1. Como aquecer devidamente para evitar lesões
  2. Como reduzir o risco de lesão depois do exercício físico

Como Aquecer Devidamente para Evitar Lesões

Primeiro que tudo, não há nada que possa fazer para evitar lesões. Confuso? O que fazemos é reduzir o risco de lesão com algumas práticas específicas antes ou depois do exercício físico. Mas o risco está lá sempre, temos é de o saber gerir.

Isto que vou partilhar consigo é importante para pessoas de todas as idades, mas é fundamental para quem já entrou nos “entas”. No exemplo da caminhada, a sua segurança e redução do risco de lesões começa mesmo antes de sair de casa:

  • Atenção aos perigos  – Por vezes o único sítio para caminhar é num trilho acidentado cheio de pedras e desníveis gigantes. Este não é o melhor local para começar a dar caminhadas. Os seus pés (e pernas em geral) ainda não estão preparados para este nível de dificuldade. Comece com trilhos pouco acidentados e progrida com calma. Lembre-se que ser ativo é um plano a 80 anos. Quando estiver mais à vontade, varie o tipo de trilho;
  • Calçado – Não escolha os ténis só pelo estilo! Ao início os ténis com mais suporte e conforto podem ser uma boa ajuda para fazer o desmame do sedentarismo mas, com o tempo, opte por ténis cada vez mais flexíveis e com menos suporte, para que os músculos dos seus pés e pernas possam entrar em ação; 
  • Hidrate-se bem  – O seu corpo é 70% água. Todos os mecanismos de regeneração muscular e articular dependem da água que ingere. Para além disso, beber água previne as cãibras e possíveis tonturas (devido à desidratação).

Como Reduzir o Risco de Lesão depois do Exercício Físico

Depois da sua caminha – seguindo o exemplo anterior, mas estes conselhos são válidos para qualquer tipo de exercício físico – há uma série de ações que pode tomar para reduzir o risco de cãibras e de dores:

  • Bebidas Mágicas – O risco de ter cãibras musculares diminui se ingerir sumo de pickles ou vinagre de sidra, de acordo com uma revisão de 2022;
  • Evite o Gelo – Se tiver com muitas dores aplique gelo, porque é um analgésico natural. Mas saiba que o gelo irá atrasar o processo fibroblástico e de regeneração dos seus tecidos, por reduzir a ação inflamatória;
  • Alongar não ajuda – Se gostar de esticar os seus músculos depois do exercício, pode fazê-lo. Mas os estudos confirmam que não ajuda a ter menos dores depois do treino, nem a reduzir o risco de lesão se os fizer antes.
  • Mexa-se quando puder – O pior que pode fazer depois de um treino é ficar parado nas horas seguintes. Esta inatividade muscular e articular gera ainda mais desconforto do que quando mantém o corpo em movimento.

O que deve fazer

Se está neste momento a tentar resolver um problema de dor no joelho, agora já sabe o que NÃO DEVE fazer. Para saber qual a melhor solução para o seu caso específico, entre em contacto connosco para marcar a sua primeira sessão.

Caso ainda tenhas dúvidas se precisa mesmo de tratamento e quiser falar com um Especialista em Lesões no Joelho, preencha este formulário e nós entraremos em contacto consigo.

Mais Recursos Gratuitos

Se quiser saber mais sobre como pode recuperar o seu joelho, consulte a nossa página dedicada a este problema, aqui.