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Como construir um novo hábito a partir de hoje

Os hábitos representam cerca de 40% do seu dia a dia. Saber como construir novos hábitos é essencial para melhorar a sua saúde e o seu estilo de vida em geral.

Hoje começa mais um ano e se faz parte daquela maioria que estabelece objetivos de vida na véspera de ano novo, sabe que a maior parte destes objetivos cai por terra ao final de duas semanas. Mas porque temos tanta dificuldade em cumprir o que nos propomos fazer?

Talvez a principal razão é por pensarmos apenas nos objetivos – na meta final – e não nos comportamentos que precisamos de repetir para atingir esses objetivos. Por isso, hoje quero partilhar consigo um guia com 5 estratégias para criar novos hábitos que perdurem na sua vida.

1. Comece com um hábito muito pequeno

Leo Babauta dizia: “Torne-o tão fácil que não consiga dizer que não”.

Quando as pessoas tentam criar novos hábitos, dizem muitas vezes: “Eu só preciso de mais motivação ” ou “Gostaria de ter a mesma força de vontade que tu”. Esta é a abordagem errada.

A evidência científica mostra que a força de vontade é como um músculo . Se o usar muitas vezes ele cansa-se. Por isso, escolha um novo hábito que seja fácil o suficiente para que não precise de motivação para o fazer. Em vez de começar com 50 flexões por dia, comece com cinco. Em vez de tentar meditar 10 minutos, medite apenas um. Assim, mesmo sem motivação, consegue cumprir.

2. Aumente o hábito um bocadinho de cada vez

Jim Rohn dizia: “O sucesso consiste em alguns hábitos simples, praticados todos os dias. O fracasso é simplesmente alguns erros de julgamento, repetidos todos os dias”.

As melhorias de um por cento são surpreendentemente rápidas. O mesmo acontece com quedas de um por cento. Em vez de tentar fazer algo fantástico e épico desde o início, comece aos poucos e melhore gradualmente.

Ao longo do caminho a sua força de vontade e motivação aumentarão, o que tornará mais fácil manter o hábito para sempre.

3. À medida que cresce, divida os hábitos em partes

Se continuar a juntar um por cento a cada dia, vai perceber que aumenta muito rapidamente em dois ou três meses – talvez até demais. É importante manter cada hábito num nível razoável, para que possa manter o ímpeto e tornar o comportamento fácil de fazer.

Quer fazer 20 minutos de meditação? Divida-o em dois segmentos de 10 minutos ao início. Almeja fazer 50 flexões por dia? Cinco conjuntos de 10 serão muito mais fáceis de atingir.

4. Se cair, volte a levantar-se rapidamente

Kelly McGonigal dizia: “A melhor maneira de melhorar o seu auto-controlo é perceber porque é que o perde”. Os melhores profissionais cometem erros e desviam-se do caminho como todos nós. A diferença é que eles voltam aos trilhos o mais rápido possível.

A evidência científica mostra que perder o hábito uma vez não tem um impacto mensurável no seu progresso a longo prazo. Em vez de tentar ser perfeito, abandone essa mentalidade do tudo ou nada. Falhou um treino? Não falhe o de amanhã. Comeu um doce? Não tem problema. Mantenha-se alinhado(a) com o seu hábito.

Não pode querer falhar, mas deve planear o fracasso. Analise e perceba quais os fatores que podem ser um obstáculo à criação e manutenção desse obstáculo. Na maior parte dos casos – e por experiência própria – é quase sempre uma questão emocional. Descubra a sua.

5. Seja paciente e conheça o seu ritmo

Aprender a ser paciente é talvez a capacidade mais importante, já que consegue ter um progresso incrível se for consistente e paciente.

Se está a aumentar a carga no ginásio provavelmente deve ir com mais calma do que pensa. Há pessoas que precisam de ter um dia por semana em que comem sem restrições, outras podem cortar logo todos os erros alimentares. Conheça-se e saiba o que é sustentável para si.

Conclusão

Os seus novos hábitos devem ser fáceis, especialmente no começo. Se respeitar o seu ritmo, for paciente e mantiver a consistência do hábito, independentemente dos pequenos desvios que fez ocasionalmente, garanto-lhe que no próximo ano não terá os mesmos objetivos deste ano, terá maiores – e melhores.

Sugestão de Leitura – Hábitos Atómicos de James Clear

A Lição da História da Cachinhos Dourados – Como Melhorar a sua Capacidade Física e reduzir o Risco de Lesões

Uma menina perdida no bosque encontra uma casa. Em cima da mesa da cozinha estão 3 sopas. Conhece esta história? A lição por detrás deste conto infantil vai ajudar a melhorar a sua condição física e reduzir o risco de ter uma lesão.

Há algo de extraordinário em reler os contos infantis quando já somos adultos. Entendemos lições diferentes por sermos mais maduros e atribuímos outro significado à história devido às nossas experiências de vida. A história da menina dos cachinhos dourados diz-nos muito sobre como devemos cuidar de nós.

Se já conhece esta história, salte esta parte

Uma menina perdida no bosque encontra uma casa. Em cima da mesa da cozinha estão 3 sopas e ela tem fome. Prova uma das sopas e está demasiado quente. Prova outra e está demasiado fria. Por fim, prova a terceira sopa e está exatamente como ela gosta.

Por estar cansada, vai para o quarto dessa casa e encontra 3 camas. Uma é demasiado rija, a outra demasiado mole. A terceira é mesmo ao gosto da menina. Esta história é tão conhecida que os astrofísicos denominam planetas como o nosso – que estão à distância certa da sua estrela para poderem albergar vida – os planetas goldilocks (cachinhos dourados).

A Lição mais Importante desta História

Há quem acredite que a moral da história é que devemos estar na nossa zona de conforto porque nos permite desfrutar mais do que a vida tem para nos oferecer. Para mim, a lição é outra: devemos conhecer os nossos limites e, sempre que possível, testá-los para ficarmos mais fortes e resilientes.

Se a menina está perdida no bosque é porque arriscou um caminho diferente. Podia ter corrido mal mas felizmente encontrou um porto de abrigo. Testou os limites dela e não só conseguiu sobreviver, como fez amizade com a família de ursos que era dono daquela casa no bosque.

O Risco foi muito elevado

Podemos concordar nesse ponto. O risco foi demasiado alto para o benefício que ela teve com esta aventura. Por isso, esta é outra lição que retiro desta história. Devemos sair da nossa zona de conforto, mas não ao ponto de arriscarmos algo que se torne irreparável.

Conheça a sua zona Goldilocks

A sua zona Goldilocks atual, no que respeita à sua condição física, é tudo o que consegue fazer hoje. Pode estar a pensar que conhece bem o seu corpo e aquilo de que ele é capaz. Mas será isso mesmo verdade? Se conseguir responder a todas as perguntas que se seguem, conhece bem o seu corpo.

1. Quantos agachamentos seguidos consegue fazer?
2. Quantas flexões de braços seguidas consegue fazer?
3. Quantos quilómetros consegue correr?
4. Quão alto consegue saltar? Quão longe?
5. Quão rápido consegue correr?

Se não conseguiu responder a alguma destas questões, avalie a sua condição física para perceber qual é o seu ponto de partida – o seu limite hoje. Defina nos seus termos o que é aceitável para si, em termos de capacidade física.

Para alcançar o seu objetivo, deve sujeitar o seu corpo a um determinado esforço físico nem demasiado fácil, nem demasiado difícil. Com o tempo, o seu ponto limite será cada vez mais alto, ou seja, vai tolerar mais esforço físico. Na prática, vai correr mais longe, mais rápido. Vai ter mais força e resistência muscular.

A Importância de Respeitar o seu Limite

Se for hoje pela primeira vez ao ginásio, não vai levantar uma barra com 60kg. Se começar a correr agora, amanhã não vai fazer uma maratona. Se o fizer, o risco de ter uma lesão aumenta brutalmente, tal como a sopa demasiado quente pode queimar a língua da menina.

Por outro lado, se estiver a treinar abaixo da sua capacidade limite, não está a dar o estímulo necessário ao seu corpo para ele evoluir.

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Comece o dia como eu – Ou crie a sua rotina saudável

Se começa o dia a carregar no “snooze”, está a dizer ao seu corpo (e mente) que o dia não merece que você se levante. E se a sua mensagem para si próprio(a) fosse diferente?

Deixe-me partilhar consigo a minha rotina matinal. Durante a semana:

1. Acordo às 5h30;
2. Visto o fato de treino;
3. Medito entre 5 a 10 minutos;
4. Faço o meu treino de 35 minutos (de resistência muscular);
5. Tiro a loiça da máquina que ficou a lavar do dia anterior;
6. Tomo um duche de água fria;
7. Dou o pequeno almoço aos meus filhos (eu não como, faço jejum intermitente);
8. Levo-os à escola e vou trabalhar.

Ao fim de semana faço uma corrida de 30 minutos. Porque é que eu faço esta rotina?

Os Benefícios desta Rotina

Há uma série de razões científicas para seguir uma rotina semelhante a esta. Não a copiei de nenhum livro ou influencer e você não deve copiar a minha a longo prazo. Descubra a sua melhor rotina de acordo com o seu ritmo e estilo de vida.

Acordar às 5h30

Acordar sempre à mesma hora aumenta a minha produtividade durante o dia e equilibra os ciclos circadianos do meu corpo.

Para acordar a esta hora tenho de me deitar cedo, por volta das 22h. Assim, o meu corpo reconhece os meus horários de sono e vigília, e com isso melhoro a minha saúde cardiometabólica e ajuda a controlar os meus níveis de colesterol.

Já agora, ajuda também a emagrecer. A privação do sono pode reduzir as hormonas que controlam a fome, como a leptina, e aumentar as que estimulam o apetite, como a grelina. Como diziam os nossos avós, “dormir é meio sustento”.

Meditar

Compreendo o que está a pensar. Eu também não consigo “não pensar em nada” ou “esvaziar a mente”. Mas meditar não é isso. Para mim, é aceitar o que me passa pela cabeça.

Não confunda com resignação. Eu aceito que estou irritado, caso contrário fico irritado por estar irritado. Chamam-se emoções de classe B e são a consequência das emoções de classe A. Muitas vezes, estou mais irritado porque não aceito o facto de estar irritado com alguma situação.

O truque é aceitar a emoção inicial sem julgamento. Para além disto, a meditação ajudou-me a compreender que nem tudo é stresse. Tinha a tendência de colocar tudo no mesmo saco, quando na maior parte das vezes não era stresse, mas sim irritação, ansiedade, vulnerabilidade, frustração, angústia, apreensão, constrangimento, culpa, desconforto, impaciência, medo ou nervosismo.

Treino Físico

Se segue este blogue com frequência, não preciso de me alongar muito neste tópico. Se não tiver muito tempo para fazer algum tipo de atividade física, faça treino de força ou resistência muscular. Os benefícios são imensos.

Para além disso, os estudos dizem-nos que, se quiser dormir melhor, a hora ideal para treinar é por volta das 7h. Ao fim de semana gosto de introduzir um treino de corrida porque reduz a tensão arterial, o colesterol e o stresse. Se nunca correu, comece por caminhar com vigor.

Duche de Água Fria

Depois disto não há como ficar sonolento. Este hábito aumenta a quantidade de endorfinas no meu corpo, o que pode reduzir o risco de ter depressão e até pode aliviar os sintomas desta patologia.

Também estimula o meu metabolismo – ajuda a reduzir a massa gorda – assim como melhora a circulação sanguínea e o meu sistema imunitário, que ajuda a combater os agentes infecciosos e virulentos que nos atacam diariamente.

Não faça tudo ao mesmo tempo

Há 3 anos levantava-me da cama, comia, tomava banho de água quente e ia trabalhar. Depois de reconhecer a importância de uma boa rotina matinal, comecei a pesquisar e a perceber o que se adequava a mim.

Acabei por introduzir um hábito de cada vez. Primeiro foram os treinos, depois os banhos de água fria e, por fim, a meditação.

Partilhei consigo a minha rotina para incentivar a refletir sobre a sua e a melhorá-la, se achar que é possível. Acima de tudo, é importante ser consistente e para isso precisa de:

1. Tornar o novo hábito “óbvio” – Deve conseguir explicá-lo racionalmente, como eu fiz nos parágrafos acima. Não dependa da motivação, tenho a certeza que lava os seus dentes todos os dias independentemente da forma como se sente;
2. Torne-o atrativo – Uma das melhores formas é associar o novo hábito a algo que considera muito positivo. Por exemplo, se quer ser fisicamente mais ativo(a), cada vez que se ri faça 10 agachamentos;
3. Torne-o fácil – Se elabora uma rotina super complicada é provável que desista dela ao fim de uma semana. É como as dietas: quanto mais simples e fácies, melhor;
4. Torne-o satisfatório – Pode dar-se pequenas recompensas por cada vez que cumpre o seu objetivo. Com o tempo, o facto de ter cumprido a sua rotina é suficiente para se sentir realizado(a).

Descubra a sua rotina ideal

Para mim, esta rotina funciona porque valorizo o facto de aproveitar o dia e levantar cedo satisfaz-me este valor. Fazer exercício quando acordo permite-me sentir fisicamente preparado e com o dia livre.

O meu objetivo é que reflita sobre de que forma pode melhorar os seus hábitos matinais e torná-los suficientemente simples para que consiga ser consistente, de forma a desfrutar do seu início do dia e levantar-se de manhã sem usar o snooze.

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Referências Bibliográficas

Association between social jetlag food consumption and meal times in patients with obesity-related chronic diseases. PLoS One. 2019; 14(2): e0212126.

Social Jet Lag Associates Negatively with the Adherence to the Mediterranean Diet and Body Mass Index among Young Adults. María Fernanda Zerón-Rugerio, Trinitat Cambras  and Maria Izquierdo-Pulido. 2019

Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. Patricia M. Wong et al. 2015. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Dec; 100(12): 4612–4620

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141:846-50

Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. A Mooventhan and L Nivethitha. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199–209

Como Preparar os seus Pés para fazer Caminhadas na Praia

Se adora fazer caminhadas na praia e gosta de o fazer sem sapatos, neste artigo dou-lhe dicas práticas para evitar dores e desfrutar do seu período de férias ou de lazer sem se preocupar com lesões nos pés.

Não é segredo que as caminhadas são uma ótima forma para manter um estilo de vida fisicamente ativo. De facto, os estudos científicos mostram que caminhar uma a duas horas por dia aumenta a longevidade e a vitalidade à medida que envelhecemos.

Se desfruta de um passeio à beira-mar ou uma caminhada pela areia junto à água e sem sapatos, mas não tem esta rotina, compreenda que os seus pés podem não estar fisicamente preparados. Isto pode resultar em dores e até lesões nos pés, como a Fascite Plantar ou a Tendinite do Tendão de Aquiles.

Para evitar que passe as suas férias com dores e perca toda a diversão do Verão, veja o vídeo seguinte para saber o que deve fazer:

Sente que precisa de mais ajuda para se sentir confortável nas suas caminhadas na praia?

Andar sem sapatos em casa pode ser uma boa ajuda na fase inicial, mas há mais dicas que pode utilizar nos seus passeios na areia:

• Areia molhada cansa menos – Se gosta de sentir os pés a serem massajados quando anda, então a areia seca pode ser melhor para si. Por outro lado, é mais cansativo e se não tem este hábito durante o ano, caminhar sobre areia seca pode dar origem a algumas dores nos pés e nos tornozelos;
• Atenção à inclinação – Certas praias têm um grande inclinação, o que faz com que exerça uma pressão desigual em cada perna. Tente caminhar em zonas com pouca ou nenhuma inclinação;
• Comece com curtas distâncias – Nas primeiras caminhadas, comece devagar e durante pouco tempo. O seu corpo precisa sempre de um período de adaptação a novos esforços, e andar na praia sem sapatos não é exceção;
• Beba água durante a caminhada – Esta dica é especialmente importante entre as 11h e as 17h. Os seus músculos e articulações precisam de água para evitar dores e lesões;
• Se quer queimar calorias, aumente a rotação – O seu carro consome mais combustível com as variações de velocidade, e o seu corpo funciona da mesma forma. Se quiser aproveitar as caminhadas para queimar aquelas calorias a mais do almoço, faça variações de velocidade.

Queremos dar-lhe mais ajuda

Pode já ter o hábito de caminhar sem sapatos na praia, pode estar a começar agora ou até já ter tido uma lesão num pé ou tornozelo e ter receio de estar a provocar uma recaída com estas caminhadas. A primeira coisa que deve saber é que, se os seus pés estiverem bem preparados para este desafio, nada de mal vai acontecer.

Se preferir, podemos dar-lhe um apoio mais próximo e com exercícios específicos para fortalecer os seus pés. Basta preencher este curto formulário e um Fisioterapeuta entrará em contacto consigo. Esta chamada é totalmente gratuita para si e sem qualquer compromisso.

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O seu corpo precisa de mais stress, não de conforto

O que nos trouxe até este ponto civilizacional foi o stress. O que nos está a deixar mais vulneráveis é o conforto que nos rodeia.

A frase anterior pode parecer dura e, até certo ponto, injusta. O ser humano esforça-se durante toda a vida para acumular conforto. Seja pelos seus bens materiais, como uma cama, o sofá, roupa ou aparelhos electrónicos que facilitam a nossa vida; seja pela ausência de esforço físico.

Vale a pena olhar para trás

Do ponto de vista evolutivo, o stress provocado pelo meio ambiente é essencial para a adaptação das espécies, e o ser humano não é diferente. Há milhões de anos, as mudanças climáticas tornaram as florestas mais pequenas e, com isso, andar maiores distâncias tornou-se uma vantagem nas savanas, onde os alimentos eram mais escassos. Os seres humanos conseguiam fazê-lo, e por isso arrecadavam mais alimentos que os seus primos, os chimpanzés, e outros animais que competiam pela mesma comida.

Adaptações como esta podem parecer relativamente importantes, mas na verdade são fundamentais no percurso das espécies ao longo dos vários milénios. Da mesma forma, é o stress físico, mental e emocional que nos torna mais resilientes e capazes de suportar maiores cargas, sejam elas físicas, mentais ou emocionais.

Sem stress não há vitória

Quantas vezes ouvimos a expressão: “foi ao inferno e voltou, e saiu mais forte”, ou “o que não nos mata, torna-nos mais fortes”. A ausência de desafio é um perigo para qualquer espécie. Perde a sua vantagem evolutiva e, em pouco tempo (milénios), tende a desaparecer.

O mesmo acontece com cada ser humano, individualmente. Se somos fisicamente sedentários, o corpo perde capacidade de responder de forma eficiente aos desafios em que é colocado, seja uma corrida ou levantar algo pesado do chão. Se crescemos sem nunca ter passado por um ou dois grandes desafios emocionais (seja na escola, no desporto ou em contexto familiar), não vamos desenvolver a resistência emocional que a vida adulta exige. Se envelhecemos sem estímulos mentais e cognitivos, os estudos dizem-nos que temos maior risco de sofrer de algum tipo de demência.

Stress vs. Conforto

Vivemos numa contradição não filosófica, mas bastante pragmática. O conforto sabe-nos bem, mas faz-nos mal. O stress sabe-nos mal, mas faz-nos bem. Sair da zona de conforto é das coisas mais difíceis e desconfortáveis para uma pessoa. Mas é justamente esse período de dificuldade que lhe traz vantagens para o futuro, sejas elas físicas, mentais ou emocionais.

Como em quase tudo na vida, o meio termo é a chave para o sucesso. Um pouco de conforto não faz mal a ninguém, e todos apreciamos os momentos de lazer que a vida nos proporciona. Por outro lado, demasiado conforto traz-nos problemas de saúde a todos os níveis.

Da mesma forma, o stress é fundamental para o nosso desenvolvimento. Desde a infância que nos colocamos em situações fora da nossa zona de conforto. Seja começar a andar, a falar ou a escrever, estamos dispostos a errar e tentar de novo. Na vida adulta, vamos ao ginásio e colocamos os nossos músculos sob stress quando levantamos pesos, ou quando corremos na rua. Os tecidos ósseos e musculares danificam-se, inflamam, regeneram e no final deste micro-processo que dura 4 a 6 dias, ficam mais fortes.

Por outro lado, demasiado stress ou stress durante muito tempo é prejudicial. Levantar um peso demasiado grande pode provocar uma lesão. Correr uma maratona quando nunca correu mais de 1 quilómetro não é boa ideia. O stress crónico também traz uma série de desvantagens, sejam elas físicas, como por exemplo as lesões por esforço repetitivo (LER); ou emocionais, quando tem um problema que consome a sua energia há vários meses ou anos, gerando ansiedade crónica.

Conclusão

Quanto maior for o seu nível de conforto, mais rapidamente perde capacidade física, mental e emocional. No meio é que está a virtude, por isso não precisa de mandar fora o seu sofá nem as suas cadeiras. Mas lembre-se que, tal como o pássaro que não voa na gaiola perde progressivamente a capacidade de voar longas distâncias, as nossas gaiolas físicas e mentais também nos amputam as nossas capacidades.