Entorse do Tornozelo: Sintomas, Recuperação e Exercícios Recomendados

Introdução

Já todos ouvimos alguém dizer: “torci o pé”. Na verdade, isso é o que chamamos de entorse do tornozelo.
É uma das lesões mais frequentes no desporto e na vida diária. Mas atenção: apesar de parecer simples, até 40% dos casos mal tratados tornam-se recorrentes.

👉 Neste artigo, vamos mostrar-lhe:

• Como identificar os sinais da entorse.

• O que fazer nas primeiras 48h (segundo as guidelines mais atuais).

• Exercícios de reabilitação seguros e eficazes.

• Como prevenir que volte a acontecer.

O que é uma entorse do tornozelo?

A entorse ocorre quando os ligamentos do tornozelo são esticados além do seu limite.
Na maioria dos casos, o tornozelo vira para fora (inversão), lesionando os ligamentos laterais.

• Grau I: estiramento leve (dor e edema discretos, recuperação rápida).

• Grau II: rotura parcial (dor moderada, instabilidade, tempo de recuperação maior).

• Grau III: rotura completa (dor intensa, instabilidade significativa, pode requerer imobilização ou cirurgia).

EVIDÊNCIA (guidelines atuais)

• O protocolo recomendado já não é o famoso RICE, mas sim PEACE & LOVE (BJSM, 2019).

• Imobilização prolongada não é recomendada — o movimento precoce ajuda na cicatrização. (Cochrane, 2021).

• Exercícios de fortalecimento e proprioceção reduzem significativamente o risco de recaída. (NICE, 2016).

O que fazer nas primeiras 48 horas

Seguir o protocolo PEACE:

• Proteção: evitar movimentos que agravam dor.

• Elevação: manter o pé elevado acima do coração.

• Avoid (evitar) anti-inflamatórios: podem atrasar cicatrização.

• Compressão: ligadura elástica leve.

• Educação: compreender a lesão → menos medo, melhor recuperação.

Depois, aplicar LOVE:

• Load (carga progressiva com exercícios).

• Otimismo: crenças positivas aceleram recuperação.

• Vascularização: manter atividade aeróbia sem dor.

• Exercício: força, equilíbrio e mobilidade.

Exercícios de reabilitação (fase inicial a avançada)

⚠️ Devem ser adaptados a cada pessoa. Se a dor for superior a 4/10, parar e ajustar.

1. Mobilização em “alfabeto”

   • Sentado, desenhar letras no ar com o pé.

   • 1–2 séries completas, 2x/dia.

   • Progressão: aumentar amplitude.

2. Elevação em ponta dos pés

   • Em pé, subir e descer lentamente.

   • 3 séries de 10 repetições, 3x/semana.

   • Progressão: realizar numa perna só.

3. Equilíbrio em pé numa perna

   • Manter 30s em apoio unipodal.

   • 3 repetições, 2–3x/dia.

   • Progressão: fechar olhos ou usar superfície instável.

4. Agachamento frontal

   • O objetivo é dobrar o pé em carga.

   • 3 séries de 12 passos, 3x/semana.

   • Progressão: colocar pesos adicionais (mãos ou barra)

Quando procurar ajuda imediata (red flags)

• Incapacidade de dar 4 passos após a lesão.

• Deformidade visível do tornozelo/pé.

• Dor óssea intensa no maléolo, base do 5.º metatarso ou escafóide (→ Ottawa Ankle Rules).

• Edema (inchaço) extremo ou hematoma alargado.

Nestes casos, pode ser necessária radiografia para verificar se tem uma fratura ou lesão ligamentar grave.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo demora a recuperação?

• Grau I: 1–2 semanas.

• Grau II: 3–6 semanas.

• Grau III: 8–12 semanas (ou mais).

Preciso de usar bota ortopédica?
Nem sempre. Só em casos de instabilidade significativa.

Posso voltar ao desporto?
Sim, mas apenas quando consegue correr, saltar e mudar de direção sem dor. O fisioterapeuta avalia com testes específicos.

Conclusão

A entorse do tornozelo é comum, mas não deve ser desvalorizada.
O segredo está em recuperar bem desde o início, com movimento progressivo, exercícios adequados e prevenção de recidivas.

Na FisioMoço, aplicamos protocolos baseados em evidência científica, tecnologia de ponta e exercícios individualizados para garantir recuperação rápida e segura.

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A entorse do tornozelo é uma lesão que, não sendo bem gerida e tratada, pode criar sequelas que se prolongam no futuro e limitam o seu bem estar e prática desportiva. Por isso não espere mais e procure ajuda, a velocidade da sua recuperação e a facilidade da mesma vai depender disso!