Quer ter músculos e articulações saudáveis?
Há 3 características fundamentais para ter uma boa saúde física: Mobilidade, Força e Cardio.
O corpo humano, no seu todo, precisa de ter equilíbrio homeostático. Ou seja, níveis equilibrados de pressão arterial, glicémia, eletrólitos, energia, hormonas, oxigénio, proteínas e temperatura constante. Mas quando falamos do sistema músculo-esquelético, este equilíbrio manifesta-se através de três características essenciais.
Os nossos músculos, ossos, articulações, ligamentos e tecido conetivo (por exemplo as fáscias, que estão por todo o corpo; pericárdio no coração, pleura nos pulmões…) precisam destas três características para se manterem saudáveis, de forma a que possamos viver sem dores, e com uma capacidade física que permita fazer o que mais gostamos.
Mobilidade / Flexibilidade
Somos seres de movimento. Para tal, precisamos de um corpo que tenha mobilidade articular e também flexibilidade dos tecidos moles, como músculos, ligamentos e fáscias (o nosso tecido conetivo que, como o nome indica, interliga todo o corpo).
Esta característica é talvez a mais importante para prevenir dores musculares e articulares. O maior perigo para o corpo humano não é fazer um movimento errado, é não fazer movimento nenhum.
Isto não significa que possa fazer todos os movimentos possíveis e imaginários, sem primeiro “questionar” o seu corpo se os pode fazer.
Para este efeito, pode seguir os seguintes princípios:
1. Faça, no mínimo, um treino de mobilidade por semana. Se sentir que está com muitas dificuldades, faça 2 ou até 3 treinos por semana. Pode incluir exercícios simples ao início, como a posição de agachamento, sentar em cima dos joelhos e alongar a coluna com os braços à frente e também a posição de esfinge (de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados, como se estivesse na praia). Estes exercícios vão permitir estabelecer a base para treinos mais exigentes. Utilize a respiração calma para facilitar a progressão;
2. Separe as alturas em que tem de ficar parado das alturas em que opta por ficar parado. Se costuma ficar numa posição estática (de pé ou sentado) no seu trabalho, evite ficar nessa posição nas restantes horas do dia. O corpo adapta-se bem às posturas que mais utilizamos. Se sentado for a sua posição em 90% do tempo que está acordado, essa vai ser a forma como o corpo se posicionará, mesmo em pé (ancas para a frente e corcunda nas costas). Seja como for, evite adotar as posições que já adota quando está a trabalhar;
3. Aumente o seu reportório posicional. Adote posições diferentes daquelas em que se sente mais confortável. Por exemplo, sentar-se numa cadeira é um stress mecânico completamente diferente de sentar com as pernas cruzadas no chão. Da mesma forma, ficar parado sobre duas pernas é diferente de passar o peso sem esforço de uma perna para a outra. Semelhante à ideia de desenvolver mais variabilidade de movimento durante o exercício físico, é importante que seja capaz de adotar posições além daquelas que adota com mais frequência.
Força
A nossa saúde física e a prevenção das dores passam pela capacidade que os nossos músculos têm de executar tarefas rotineiras e outras mais exigentes.
Há quatro categorias principais de força: absoluta (força máxima que consegue executar num determinado momento e com uma carga específica), relativa (quantidade de carga que consegue movimentar de acordo com o seu peso corporal), explosiva (aplicação de força em movimentos rápidos e dinâmicos) e resistência (capacidade de executar força repetidamente sobre alguma forma de resistência, como pesos).
Todas estas categorias são importantes quando planeia um treino de força. Se não souber como fazê-lo, peça ajuda a um personal trainer ou um fisioterapeuta com experiência na área.
O essencial é compreender que a força é importante, não só para prevenir as dores do sistema músculo-esquelético, como para garantir a saúde dos vários sistemas do nosso corpo. Sabia que a quantidade de massa muscular é inversamente proporcional ao risco de acidentes cardiovasculares? Quanto mais músculo tiver, menos provável é sofrer um enfarte cardíaco.
Se tiver mais de 50 anos, pode pensar que já não é para si. Não podia estar mais longe da verdade, principalmente se for do sexo feminino. Com a menopausa, não só perde massa óssea, como massa muscular em grandes quantidades. Ambas podem ser parcialmente recuperadas através do treino de força. Cada vez mais se vê pessoas acima dos 70 anos no ginásio a levantar pesos. Não é por acaso.
Cardio
Da mesma forma que é importante ter resistência muscular, é fundamental ter resistência respiratória. Também conhecida como tolerância ao esforço, esta característica permite que o corpo tenha um aporte contínuo e eficaz de oxigénio em todos os tecidos.
Para que tenha saúde muscular, articular, óssea e dos restantes tecidos conetivos, precisa de os alimentar bem. Eles precisam de oxigénio, água, nutrientes e energia (através dos açúcares). Todos estes elementos chegam aos tecidos através da corrente sanguínea, que se mantém em movimento através da bomba cardíaca. O treino cardiovascular é fundamental para que esta se mantenha saudável.
Para além disso, os músculos também têm um papel importante na circulação do sangue, nomeadamente no retorno venoso (depois de ter “alimentado” as células dos tecidos). A contração muscular promove este retorno do sangue e facilita a ação das válvulas intra-venosas, que propulsionam o sangue de volta ao coração (passando pelos pulmões para ser oxigenado novamente).
Como pode constatar, manter o corpo saudável é um trabalho de equipa, e neste artigo apenas falámos sobre a componente mais mecânica deste puzzle. Não esqueça os hábitos diários como uma boa alimentação, poucas bebidas alcóolicas e de preferência, pouco ou nenhum tabaco. A sua genética também contribui muito para a sua saúde física, mas lembre-se:
Num jogo de cartas nem sempre nos calha a melhor mão, mas cabe-nos a nós jogar da melhor maneira com o que temos!
