Caminhar com Pesos – Calorias, Vantagens e Opções
Nos tornozelos, nas mãos ou até com uma mochila - Quais são as vantagens de caminhar com pesos?
Caminhar é uma das melhores formas de fazer exercício cardiovascular. Não puxa muito pelas suas articulações, qualquer pessoa pode fazê-la e é grátis.
No entanto, precisa de mais tempo e intensidade para aumentar a sua frequência cardíaca e para queimar tantas calorias como o ciclismo, a corrida ou a natação. Por esta razão (e outras) que pode considerar usar pesos nas suas caminhadas.
Caminhar com Pesos nos Tornozelos
Caminhar com pesos nos tornozelos pode aumentar a resistência muscular nos flexores da anca (como o quadricípite) e nos gémeos. Estes músculos da perna enfraquecem bastante com a idade, causando a diminuição da flexão plantar do tornozelo, como indica este estudo de 2021.
Por outro lado, esta prática pode agravar os desequilíbrios musculares que já tem, justamente porque está a pedir mais esforço ao corpo. Por exemplo, poderá estar a sobrecarregar músculos que já trabalham mais do que outros, que estão mais preguiçosos. Ainda assim, é um risco pequeno para as vantagens que este hábito lhe pode dar.
Caminhar com Pesos nas Mãos
É outra opção muito popular, já que pode utilizar duas garrafas de água ou então pesos de 1 ou 2kg que tem aí por casa. Comece com as garrafas de água de meio litro para poder acostumar o seu corpo a este novo desafio.
Um dos benefícios de caminhar com pesos nas mãos é queimar mais calorias pelo peso extra que carrega, com o bónus de ser um peso dinâmico, uma vez que acompanha o movimento dos braços. Porém, se teve recentemente uma lesão num cotovelo ou num ombro, tenha atenção ao aparecimento de sintomas semelhantes – pode ter de fortalecer estes músculos.
Tenha também atenção a possíveis dores nos antebraços ou nos punhos, porque estará a fazer uma força permanente de preensão com as mãos – algo pouco habitual no nosso dia a dia.
Caminhar com Pesos numa Mochila ou Colete de Pesos
A opção do colete de pesos é mais sofisticada e é indicada para quem não se adapta bem aos pesos dos tornozelos ou das mãos, ou para quem quer colocar MUITO peso adicional. Para além disso, é uma boa opção porque mantém o peso adicional junto ao corpo – centro de gravidade – o que reduz o stresse extra nas articulações periféricas.
Promove também um esforço mais uniforme no corpo todo, assim como ajuda a promover a sua resistência, eficiência cardiovascular, densidade óssea e força em geral. Claro que, se está agora a começar, não adicione mais do que 5 a 10% do seu peso. Se pesa 60kg, o seu colete não deverá pesar mais do que 6kg.
Este cuidado inicial ajuda a reduzir o risco de potenciais lesões de sobrecarga. Sugiro também que comece com curtas distâncias para habituar o corpo – mas com o tempo, o céu (ou seja, a sua genética) é o limite.
Se decidir utilizar uma mochila, tenha atenção porque a carga ficará toda nas suas costas. Não tenha receio, mas perceba que o seu corpo precisa de se habituar a este desafio, pelo que recomendo um peso adicional na mochila de 5 a 7% do seu peso – ao início.
Se tiver lesões anteriores como hérnias discais, dor ciática ou até lesões no pescoço ou no ombro, esteja atento(a) ao surgimento de sintomas parecidos com os que já teve. Se optar pela prevenção, faça um plano de reforço muscular para ter margem para aguentar este novo esforço físico.
Caminhar com Pesos Queima mais Calorias?
Tecnicamente sim, porque está a exigir mais esforço dos seus músculos e se eles trabalham mais, queimam mais calorias. Contudo, deve respeitar os limites atuais do seu corpo e, para os respeitar, tem de os conhecer.
Para além disso, se o seu principal objetivo for queimar calorias, este não é o caminho que deve seguir. Um estudo de 2013 descobriu que as pessoas que usaram um colete equivalente a 15% do peso do seu corpo queimaram 6,3 calorias por minuto, enquanto que as pessoas que não usaram colete queimaram 5,7 calorias por minuto.
Recomendo que comece com 10 minutos de caminhada e, assim que já estiver confortável, aumente a inclinação, a velocidade e a duração da caminhada – um parâmetro de cada vez. Quanto mais peso colocar, mais cuidado deve ter com o seu alinhamento e verticalidade postural, isto porque quanto maior for o seu esforço físico, maior deve ser o seu alinhamento postural.
Caso precise de ajuda para iniciar esta nova prática, partilhe nos comentários todas as suas dúvidas para ajudarmos a encontrar a melhor solução para si.
