Comece o dia como eu – Ou crie a sua rotina saudável

Deixe-me partilhar consigo a minha rotina matinal. Durante a semana:

1. Acordo às 5h30;
2. Visto o fato de treino;
3. Medito entre 5 a 10 minutos;
4. Faço o meu treino de 35 minutos (de resistência muscular);
5. Tiro a loiça da máquina que ficou a lavar do dia anterior;
6. Tomo um duche de água fria;
7. Dou o pequeno almoço aos meus filhos (eu não como, faço jejum intermitente);
8. Levo-os à escola e vou trabalhar.

Ao fim de semana faço uma corrida de 30 minutos. Porque é que eu faço esta rotina?

Os Benefícios desta Rotina

Há uma série de razões científicas para seguir uma rotina semelhante a esta. Não a copiei de nenhum livro ou influencer e você não deve copiar a minha a longo prazo. Descubra a sua melhor rotina de acordo com o seu ritmo e estilo de vida.

Acordar às 5h30

Acordar sempre à mesma hora aumenta a minha produtividade durante o dia e equilibra os ciclos circadianos do meu corpo.

Para acordar a esta hora tenho de me deitar cedo, por volta das 22h. Assim, o meu corpo reconhece os meus horários de sono e vigília, e com isso melhoro a minha saúde cardiometabólica e ajuda a controlar os meus níveis de colesterol.

Já agora, ajuda também a emagrecer. A privação do sono pode reduzir as hormonas que controlam a fome, como a leptina, e aumentar as que estimulam o apetite, como a grelina. Como diziam os nossos avós, “dormir é meio sustento”.

Meditar

Compreendo o que está a pensar. Eu também não consigo “não pensar em nada” ou “esvaziar a mente”. Mas meditar não é isso. Para mim, é aceitar o que me passa pela cabeça.

Não confunda com resignação. Eu aceito que estou irritado, caso contrário fico irritado por estar irritado. Chamam-se emoções de classe B e são a consequência das emoções de classe A. Muitas vezes, estou mais irritado porque não aceito o facto de estar irritado com alguma situação.

O truque é aceitar a emoção inicial sem julgamento. Para além disto, a meditação ajudou-me a compreender que nem tudo é stresse. Tinha a tendência de colocar tudo no mesmo saco, quando na maior parte das vezes não era stresse, mas sim irritação, ansiedade, vulnerabilidade, frustração, angústia, apreensão, constrangimento, culpa, desconforto, impaciência, medo ou nervosismo.

Treino Físico

Se segue este blogue com frequência, não preciso de me alongar muito neste tópico. Se não tiver muito tempo para fazer algum tipo de atividade física, faça treino de força ou resistência muscular. Os benefícios são imensos.

Para além disso, os estudos dizem-nos que, se quiser dormir melhor, a hora ideal para treinar é por volta das 7h. Ao fim de semana gosto de introduzir um treino de corrida porque reduz a tensão arterial, o colesterol e o stresse. Se nunca correu, comece por caminhar com vigor.

Duche de Água Fria

Depois disto não há como ficar sonolento. Este hábito aumenta a quantidade de endorfinas no meu corpo, o que pode reduzir o risco de ter depressão e até pode aliviar os sintomas desta patologia.

Também estimula o meu metabolismo – ajuda a reduzir a massa gorda – assim como melhora a circulação sanguínea e o meu sistema imunitário, que ajuda a combater os agentes infecciosos e virulentos que nos atacam diariamente.

Não faça tudo ao mesmo tempo

Há 3 anos levantava-me da cama, comia, tomava banho de água quente e ia trabalhar. Depois de reconhecer a importância de uma boa rotina matinal, comecei a pesquisar e a perceber o que se adequava a mim.

Acabei por introduzir um hábito de cada vez. Primeiro foram os treinos, depois os banhos de água fria e, por fim, a meditação.

Partilhei consigo a minha rotina para incentivar a refletir sobre a sua e a melhorá-la, se achar que é possível. Acima de tudo, é importante ser consistente e para isso precisa de:

1. Tornar o novo hábito “óbvio” – Deve conseguir explicá-lo racionalmente, como eu fiz nos parágrafos acima. Não dependa da motivação, tenho a certeza que lava os seus dentes todos os dias independentemente da forma como se sente;
2. Torne-o atrativo – Uma das melhores formas é associar o novo hábito a algo que considera muito positivo. Por exemplo, se quer ser fisicamente mais ativo(a), cada vez que se ri faça 10 agachamentos;
3. Torne-o fácil – Se elabora uma rotina super complicada é provável que desista dela ao fim de uma semana. É como as dietas: quanto mais simples e fácies, melhor;
4. Torne-o satisfatório – Pode dar-se pequenas recompensas por cada vez que cumpre o seu objetivo. Com o tempo, o facto de ter cumprido a sua rotina é suficiente para se sentir realizado(a).

Descubra a sua rotina ideal

Para mim, esta rotina funciona porque valorizo o facto de aproveitar o dia e levantar cedo satisfaz-me este valor. Fazer exercício quando acordo permite-me sentir fisicamente preparado e com o dia livre.

O meu objetivo é que reflita sobre de que forma pode melhorar os seus hábitos matinais e torná-los suficientemente simples para que consiga ser consistente, de forma a desfrutar do seu início do dia e levantar-se de manhã sem usar o snooze.

Precisa da nossa ajuda?

Se quiser saber como podemos ajudar, fale diretamente conosco através do 928095777. Podemos ajudá-lo(a) na sua jornada para ser mais saudável e desfrutar das pessoas e das coisas que mais gosta.

Referências Bibliográficas

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Social Jet Lag Associates Negatively with the Adherence to the Mediterranean Diet and Body Mass Index among Young Adults. María Fernanda Zerón-Rugerio, Trinitat Cambras  and Maria Izquierdo-Pulido. 2019

Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. Patricia M. Wong et al. 2015. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Dec; 100(12): 4612–4620

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141:846-50

Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. A Mooventhan and L Nivethitha. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199–209