3 Dicas para Aliviar a Dor nos Trapézios

Anatomia e Função do Trapézio

Antes de lhe mostrarmos as 3 dicas para aliviar a dor nos trapézios, é importante saber que o músculo trapézio ocupa uma grande parte das costas e também do pescoço. É um músculo superficial e por isso consegue senti-lo quando toca na sua nuca e no percurso entre o pescoço e o ombro – chamado trapézio superior e médio.

Na verdade, este músculo estende-se até meio das suas costas, mas normalmente sentimos mais tensão nestas duas zonas: nuca e a região entre o pescoço e o ombro.

O trapézio superior tem origem na base do crânio, no osso occipital, e também na linha nucal, e o trapézio médio tem origem também no ligamento nucal e nas apófises espinhosas cervicais e dorsais altas.

A função deste músculo é estabilizar, elevar, deprimir, retrair e rodar a escápula na articulação escápulo-torácica e também contribui para a inclinação lateral do pescoço, rotação da cabeça para o lado contrário e extensão cervical.

E isto é importante saber porque se tiver este músculo tenso, vai ter dor ao fazer estes movimentos, ou no alongamento do músculo no movimento contrário. Por exemplo, vai ter dor a alongar o pescoço para o lado contrário e a fazer força para inclinar para o mesmo lado – por exemplo contra resistência manual.

Causas da Tensão nos Trapézios

Porque é que o trapézio fica tenso? Bom, a pergunta mais importante é porque é que lhe dói, isto porque por vezes, sente dor nesta zona e o músculo não está tenso. Isto normalmente acontece por stress emocional, uma má noite de sono, maus hábitos alimentares, entre outros problemas. E o trapézio é um dos músculos que mais sofre com o stress psicológico e emocional.

Neste caso, as dicas que lhe vou dar neste artigo não serão tão úteis, porque o músculo está bem, embora sinta desconforto nesta zona. Pode em vez disso, refletir sobre o que mudou no seu estilo de vida nos últimos dias antes de começar a ter essas dores. Pode estar mais stressado com o trabalho, o seu filho pode estar a dar-lhe noites complicadas porque acorda muitas vezes, ou teve uma semana em que comeu muito pior do que é habitual.

Seja qual for a razão, tente voltar o mais cedo possível à sua rotina normal e, se quiser aliviar as queixas rapidamente, pode colocar calor, dar uma caminhada ativando bem os seus braços, ou pedir uma massagem suave a alguém que perceba do assunto.

Se o seu trapézio estiver mesmo tenso, e ao tocar em cima dele, sente um “durão” ou até vários pontos mais rígidos, há várias estratégias que pode utilizar de forma a aliviar rapidamente essas dores.

Mas ao mesmo tempo que aplica estas estratégias, lembre-se que o stress emocional pode também estar presente, e por isso as dicas que lhe dei há pouco podem ser usadas também nestas situações.

Há duas principais razões pelas quais os músculos ficam tensos:

1. Inatividade Física – Quando passa muito tempo na mesma posição, seja ela qual for – sentado, de pé ou deitado – vai sentir necessidade de se mexer. Se não o fizer, os músculos começam a ganhar tónus, ou seja, a tensão base do músculo aumenta. Como o trapézio é um músculo pouco usado nas nossas tarefas diárias, tende a enfraquecer mais e a agravar este problema;
2. Demasiado Esforço – Se fez um esforço maior do que é habitual no seu dia a dia, como mudar o sofá do sítio, levantar um colchão sem ajuda ou arrastar a máquina da loiça, é provável sentir dores musculares no dia seguinte.

Do ponto de vista biomecânico, o excesso de esforço e o sedentarismo são as causas principais para ter dores musculares.

3 Dicas para Aliviar a Dor nos Trapézios

Vou dar-lhe as 3 estratégias que melhores resultados têm nos meus utentes na fase aguda – nos primeiros 4 dias. Acompanhamos pessoas de todas as idades, por isso acreditamos que estas dicas também serão úteis para si. Faça-as pela ordem que as apresentamos e não deixe nenhuma de fora (minuto 3:54).

1. Calor – Esta é a primeira estratégia que deve implementar. O calor relaxa instantaneamente o músculo, mas não deve ficar por aqui. Isto porque quando o efeito passa, volta a ter dores. Aplique uma compressa quente, uma toalha aquecida ou outra forma de calor durante 15 minutos.
2. Técnica do Silêncio Neurológico– Esta técnica vale por 70%. Se a aplicar sozinha terá bons resultados mas aproveite o efeito do calor. Vai colocar dois dedos em cima do ponto que lhe dói e pressionar ligeiramente, de forma a sentir a dor. Depois vai inclinar o pescoço para o lado que tem os dedos. Quando deixar de sentir a dor, pressiona mais um pouco o ponto com os seus dedos. O que queremos é “adormecer” o ponto doloroso e com isto reduzir a tensão acumulada nessa zona. Quando já não tiver dor com a pressão dos dedos, pode descansar.
3. Contração Isométrica– Se tiver mesmo muita dor, esta estratégia pode ser desconfortável. Por isso perceba se a pode fazer. Após ter feito a técnica do silêncio neurológico, use a sua mão para resistir o movimento de inclinação. Mantenha esta contração muscular sem movimento durante 20 segundos, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes. Este tipo de contração é muito útil para estas situações porque tem um efeito analgésico.

Pode fazer este ciclo 2 a 3 vezes ao dia, até deixar de sentir dores. Se conhecer alguém que perceba de massagem, peça-lhe ajuda. Mas lembre-se que o objetivo não é desfazer contraturas com uma força brutal. Isso vai agravar as suas dores. Os tecidos tensos devem ser tratados com carinho e, à medida que o músculo vai ficando mais relaxado, então podemos aprofundar o toque.

Se aplicar estas dicas e mesmo assim continuar com dores, fale com o seu fisioterapeuta para não deixar que essa tensão no músculo provoque sintomas mais graves no pescoço, ombro e costas. Se sentir que o músculo continua a doer mas já não está tenso, isto pode ser sinal de uma dor neuropática com origem no pescoço, como por exemplo devido a uma radiculopatia cervical.

Se costuma ter muitas vezes estas tensões musculares, é possível que esteja ou demasiado sedentário, ou faça esforços no dia a dia para o qual não está preparado, possivelmente por falta de força. Neste caso sugiro que consulte o seu fisioterapeuta para que ele prepare um plano de exercícios específico para o seu caso.