Como Tratar a Epicondilite

Tem dor no cotovelo enquanto levanta pesos, faz as suas tarefas diárias, quando está ao computador, a escrever ou até a fazer desporto?

Anatomia do Cotovelo

Antes de mais é importante perceber o que lhe está a doer e porquê. No antebraço temos dois ossos chamados rádio e cúbito e o osso do braço é o úmero. Assim no cotovelo temos duas articulações, a úmero-radial e a úmero-cubital.

Se reparar tem duas saliências ósseas no seu cotovelo, uma do lado de dentro (epicôndilo medial) e outra do lado de fora (epicôndilo lateral). Se tiver dor no lado de dentro terá um problema chamado “cotovelo de golfista”. Se tiver dor no lado de fora, terá o conhecido cotovelo de tenista.

Esta dor está relacionada com um problema nos tendões que se inserem nessa zona – a chamada tendinite. Neste caso, teria um epicondilite lateral.

Os movimentos que são feitos pelos músculos que se inserem neste epicôndilo são: extensão do punho, extensão dos dedos e supinação. Por isso, em princípio serão estes movimentos que lhe vão provocar mais desconforto.

Tendinopatia do Epicôndilo Lateral

Durante muito tempo achámos que era a inflamação a causa da dor. Daí chamarmos Epicondilite. Hoje em dia sabemos que as dores não têm tanto a ver com a inflamação, e por isso o termo Tendinopatia do Epicôndilo é mais acertado, uma vez que é a falta de resistência aos movimentos que fazemos que provoca esta dor nos tendões.

Estes movimentos podem ser os que faz no seu trabalho – seja ao computador ou em trabalhos manuais – seja no ginásio a levantar pesos ou numa atividade desportiva.

A melhor forma de perceber se tem uma Tendinopatia do Epicôndilo é se tiver estes 3 testes positivos:

1. Pressionar o epicôndilo lateral
2. Alongamento dos músculos extensores do punho
3. Extensão do punho contra resistência

Causas da Epicondilite

Cada um de nós usa o cotovelo durante todo o dia, seja no trabalho, em casa a tomar conta dos filhos ou a fazer desporto. Se esta carga toda – quer seja pela intensidade, volume ou frequência – for superior à capacidade que o seu cotovelo tem de aguentar e resistir a esse esforço, é provável que alguma lesão apareça.

Aqui a velha expressão do “esticaste a corda” aplica-se perfeitamente, quer seja pelo facto de ter feito mais esforço do que o cotovelo aguenta, quer seja por ter feito cedo demais.

Os 3 exemplos mais comuns são:

1. Começou a treinar no ginásio sem nunca ter levantado pesos na vida;
2. Começou a jogar ténis ou padel e quer evoluir rapidamente, e por isso treina muito;
3. Teve um filho recentemente que lhe pede muito colo.

Em qualquer um destes exemplos, esforçou o seu cotovelo mais do que ele estava preparado para tolerar. Por isso seu o objetivo inicial vai ser reduzir TEMPORARIAMENTE as cargas – quer seja a intensidade, o volume ou a frequência – para garantir que a sua capacidade física é suficiente para tolerar o esforço que faz no dia a dia.

Suportes de Cotovelo

Os suportes de cotovelo podem ser uma boa forma de reduzir os sintomas nas atividades em que eles mais aparecem. Mas não se esqueça que não são uma solução para o longo prazo e não devem substituir as indicações que lhe dei até agora.

Há três tipos de suporte para o cotovelo:

1. Suporte para o punho
2. Cotoveleira
3. Braçadeira de Cotovelo

Eu nunca tive esta lesão, mas o feedback que as pessoas me dão é que a cotoveleira e a braçadeira são mais eficazes, até porque o suporte de punho restringe demasiado os movimentos.

Ainda assim experimente na loja e veja aquela que lhe dá mais conforto e que seja mais adequada para as tarefas em que a vai usar.

Quanto tempo demora até ficar bem?

A recuperação da tendinopatia do epicôndilo pode demorar semanas, meses – e infelizmente às vezes anos – mas um estudo de 2022 descobriu que 90% das pessoas com este problema recuperam totalmente ou quase totalmente ao fim de um ano.

Mas aqui há dois problemas. Um ano é muito tempo e não me parece uma boa estratégia estar à espera que as dores passem. Para além disso, o que o estudo não diz é as consequências para as articulações mais próximas do cotovelo, neste caso o punho e o ombro, quando temos uma lesão deste calibre durante tanto tempo. E não esquecer que os músculos também sofrem com estas lesões prolongadas.

O que eles também descobriram é que quem tem esta lesão acaba por ter fraqueza dos músculos da mão, do braço e do ombro. Não sabemos ao certo se isto é uma consequência da dor ou a causa, mas o que sabemos é que temos de melhorar este parâmetro para que o risco de voltar a ter esta lesão seja mais baixo.

Fisioterapia e Exercícios

A Fisioterapia é uma das melhores soluções para quem tem este problema e sente que não está a melhorar. Para além disso, pode começar já hoje a fazer alguns exercícios para complementar a Fisioterapia. Algumas pessoas conseguem recuperar sem a ajuda do Fisioterapeuta, mas se perceber que não é o seu caso, procure ajuda.

Qualquer um destes exercícios que lhe vou passar devem ser feitos 3 vezes por semana, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Comece com cargas baixas e progrida de acordo com a sua tolerância ao esforço e ao desconforto que sente. Pode encontrar os exercícios mais recomendados a partir do minuto 8:50.

Há mais alguma coisa que pode fazer?

Sim, e há cada vez mais estudos a reforçar isto. As tendinites e as tendinopatias são altamente influenciadas e afetadas pelo nosso estilo de vida. Problemas como doenças cardiovasculares, diabetes, consumo exagerado de álcool e tabaco são alguns exemplos de hábitos que podem agravar as suas queixas.

Obviamente que não são a causa do seu problema mas se melhorar os seus hábitos alimentares, começar a fazer exercício regularmente e dormir o suficiente e bem,  de certeza que vai recuperar mais rápido.

Algo tão simples como andar mais pode ajudar a melhorar o seu metabolismo, e pode aproveitar para interromper a tarefa que estava a fazer há algum tempo.

Gestão da Dor no Tratamento da Epicondilite

Outra questão importante é a gestão da dor durante as atividades que provocam o desconforto no cotovelo. Será que deve evitar a todo o custo esta dor ou faz sentido forçar?

Pode pensar que a dor durante o exercício ou a tarefa é sinal de que está a danificar mais os tendões ou a articulação. Mas isto não é verdade. Alguns estudos mostram isto mesmo: a severidade das alterações nos tendões observadas nos exames está pouco associada aos sintomas. E para além disso, estas alterações nos tendões existem em pessoas com e sem sintomas.

A dor que sente é devido ao aumento de sensibilidade dos tecidos. Se lhes dá mais carga, eles queixam-se. O que quer é aumentar a sua capacidade física para que consiga fazer essas tarefas sem ter queixas, e para isso precisa de gerir a dor que sente durante o exercício, e não evitá-la.

Não estou com isto a dizer que deve ignorar a dor que sente, mas o desconforto que sente não quer dizer que esteja a danificar algum tendão. O que eu aconselho é que aceite uma dor que seja tolerável para si.

Claro que cada pessoa tem diferentes níveis de tolerância, e por isso há estratégias que pode usar para compreender o seu nível. Monitorize os seus sintomas:

1. Durante o exercício
2. Imediatamente a seguir ao exercício
3. No dia seguinte ao exercício

E depois faça estas 3 perguntas:

1. A minha dor é tolerável durante o exercício? Se for útil, pode pensar na sua dor numa escala de 0 a 10. O meu conselho é que aceite uma dor até 3 em 10.
2. A minha dor é maior, menor ou igual depois do exercício ou da tarefa?
3. A minha dor é maior, menor ou igual no dia seguinte? Esta pergunta é a mais importante porque lhe diz se o seu treino foi adequado ou não.

Se está bem durante e depois do exercício mas as dores agravam no dia seguinte, é provável que tenha feito demasiado, ou demasiado cedo. Para além desta monitorização, pode também usar o teste de apertar uma bola para perceber se está melhor que no dia anterior.

Cirurgia e Injeções no Tratamento da Epicondilite

Como o objetivo da sua reabilitação não é reduzir a inflamação ou alterar a estrutura do tendão, estas intervenções não fazem muito sentido. Para além disso, os estudos têm confirmado que a cirurgia não é mais eficaz que os tratamentos conservadores – como Fisioterapia – ou intervenções “fantasma” – em que não se faz realmente nada.

Os estudos sobre as injeções de corticoesteróides também não são muito favoráveis. Desde há 20 anos que se tem percebido que não são eficazes para este problema. Até podem dar algum alívio no início mas os resultados a longo prazo são piores do que o exercício ou até não fazer nada.

E quanto a massagem com aquelas pistolas, gelo e outros tratamentos parecidos? Bom, se os custos forem relativamente baixos e os riscos da aplicação dessas terapias também, então pode experimentar o que quiser. A verdade é que, por vezes temos surpresas quando estas terapias funcionam com algumas pessoas.

Ainda assim, estes tratamentos devem ser feitos em conjunto com a Fisioterapia, mas não a substituem, até porque são quase sempre terapias passivas e, do que sabemos do nosso corpo, não é este tipo de intervenção que tem os melhores resultados no longo prazo.

Independentemente da estratégia que utilizar, deve criar um plano – ou pedir ajuda a um fisioterapeuta – que tenha em conta os seus objetivos e necessidades.