Exercício na Menopausa – O que DEVE e NÃO DEVE fazer
Se está a entrar ou já entrou nesta fase e quer começar a mexer-se, neste artigo explico-lhe tudo o que precisa de saber para conseguir desfrutar a sua vida sem dores nem medicamentos!
Não é novidade para si quando lhe digo que a menopausa traz uma série de alterações fisiológicas, muitas das quais provocam sintomas vasculares, distúrbios do sono, fadiga, dores, disfunções cognitivas e também alterações no humor.
Todas elas trazem problemas de curto prazo e, a longo prazo, temos problemas mais conhecidos como a osteoporose, a sarcopénia – perda de massa muscular, que falei no artigo anterior – patologias neurológicas e cardiovasculares.
A falta de estrogénio após a menopausa acaba por agravar ainda mais este quadro clínico e torna as mulheres tão susceptíveis de ter problemas cardíacos quanto os homens. Caso esteja a ponderar seguir pela terapia hormonal de substituição, aconselhe-se muito bem com o seu médico para verificar se é mesmo a melhor opção para si.
Os GRANDES Benefícios do Exercício na Menopausa
Claro que já conhece alguns, como a melhoria da densidade óssea – prevenindo assim o agravamento da Osteoporose – mas sabia que na Menopausa o seu metabolismo diminui? Uma das razões é pela redução de massa muscular, em média 0,3kg por ano. Pode não parecer muito, mas é o suficiente para reduzir o consumo de calorias do seu corpo, ao ponto de ser mais fácil acumular gordura – porque o músculo queima mais calorias que a massa gorda.
Partilho consigo os maiores benefícios – cientificamente comprovados – que o exercício tem no seu corpo nesta fase:
- Melhora a função cardiorrespiratória
- Reduz os riscos associados à diminuição de estrogénio
- Aumenta o colesterol HDL, reduz o LDL e os triglicéridos
- Reduz o risco de hipertensão arterial, enfartes do miocárdio e AVC’s
- Ajuda a reduzir o peso ao potenciar um défice calórico – gasta mais calorias do que consome
- Reduz as dores nas costas
- Ajuda a reduzir o stresse e a melhorar o estado de humor
- Pode ajudar a reduzir os afrontamentos
Por onde DEVE Começar
Os programas de exercício para mulheres na menopausa devem incluir:
- Resistência – Cardio
- Força – 3 vezes por semana
- Equilíbrio
As recomendações dizem para aquecer bem antes de começar o seu treino para reduzir o risco de lesão e para prevenir as dores após o treino. O que se segue pode ser considerada uma estratégia sensata:
- Caminhar durante 5 minutos para aquecer;
- Atividade aeróbica para aumentar a frequência cardíaca, como dançar, correr ou andar de bicicleta;
- Treino de força com halteres, bandas elásticas de resistência;
- Treino de mobilidade com exercícios de Pilates ou Yoga – que também ajudam no equilíbrio;
- Caminhar durante 5 minutos para arrefecer o corpo – pode também alongar se se sentir bem.
O que NÃO DEVE fazer
Se já tiver um grau elevado de Osteoporose deve evitar as atividades que são de alto impacto ou que possam potenciar o risco de queda. Atividades muito repetitivas ou que exijam grande esforço de flexão do tronco são também desaconselhadas. Sempre que tiver dores durante o exercício deve parar e aconselhar-se com o seu fisioterapeuta.
Tenha também atenção à quantidade de proteína que consome porque se não for suficiente, não conseguirá garantir as condições para manter ou ganhar massa muscular.
Mas a questão mais importante é: quando é que deve evitar mesmo fazer exercício? Estas são as condições clínicas que obrigam a que deixe de praticar exercício físico enquanto não tiver o “ok” do seu médico:
- Alterações preocupantes no eletrocardiograma
- Histórico recente de enfarte do miocárdio
- Arritmia não controlada
- Angina instável
- Bloqueio coronário de 3º grau
- Insuficiência cardíaca progressiva aguda
Se tiver outro problema como cardiomiopatia consulte o seu médico cardiologista para obter as melhores recomendações.
Se estiver pronta para começar, nós podemos ajudá-la!
Na FisioMoço sabemos de histórias tristes de mulheres que sofreram muito por causa dos efeitos da menopausa. Se é verdade que estes efeitos se começam a combater anos antes dela se instalar, também é verdade que está sempre a tempo de começar a cuidar de si, para que os próximos anos sejam passados a trabalhar sem dores e, eventualmente, a desfrutar da vida sem queixas incapacitantes.
Foi por isto tudo que criámos um plano especificamente desenhado para si – o Programa 45+. Preferimos que entre no nosso espaço sem dores e com um sorriso, ao invés das habituais queixas.
Este é um programa de PREVENÇÃO e PERFORMANCE, que previne uma série de problemas físicos nos anos que se avizinham desafiantes. É um pacote de 8, 16 ou 24 sessões que lhe permite realizar um treino específico para a sua condição cínica e física, e que pode renovar quantas vezes quiser.
Para mais informações, por favor entre em contacto connosco para o 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Pode também pedir um contacto da nossa parte através deste formulário.
Estudos que sustentam este artigo
Mishra et al. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. Journal of Mid-Life Health. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/pdf/JMH-2-51.pdf
