Menopausa – Se tiver de escolher, faça treino de força

Imagine o seguinte cenário: tem mais de 65 anos, cai e fratura a anca. A probabilidade de morrer dentro de 1 ano é de 70% – normalmente devido às doenças respiratórias decorrentes do acamamento. A melhor forma de prevenir quedas é através de exercício físico, com grande foco na força muscular.

Porque deve treinar força muscular a partir dos 45 anos

A bem da verdade, deve cuidar dos seus músculos durante TODA A SUA VIDA. Por experiência clínica, 70% dos homens e 90% das mulheres que já ajudei têm algum défice de força muscular, principalmente nos músculos dos ombros e costas. Por isso, é provável que a grande maioria das pessoas não fazem treino de força. Mas deviam.

A partir da menopausa as mulheres sofrem alterações hormonais que provocam perdas significativas de densidade óssea e, hoje em dia, há uma grande sensibilização para a osteoporose. Mas ninguém fala da sarcopénia, que é o mesmo processo mas nos músculos.

Os medicamentos para a proteger da osteoporose não lhe dão mais massa muscular, mas o treino de força dá-lhe mais músculo e mais densidade óssea. Então porque não se fala mais nisto? Porque treinar dá trabalho e tomar um medicamento é fácil.

Os GRANDES Benefícios do Treino de Força na Menopausa

Apesar de este artigo ser dedicado às mulheres, se for homem, isto também é para si, já que os benefícios são transversais a toda a população.

Todas as tarefas do dia a dia se tornam mais fáceis

Seja carregar sacos pesados do supermercado, pegar nos filhos, sobrinhos ou netos ao colo, até brincar com eles no parque – tudo se torna mais fácil quando os seus músculos estão fortes.

Queima mais Calorias

O treino de força ajuda a aumentar o seu metabolismo de duas maneiras:

1. Mais massa muscular equivale a maior ritmo metabólico, porque os músculos são metabolicamente mais eficientes do que a massa gorda. Na prática, vai queimar mais calorias enquanto descansa.
2. Os estudos mostram que o seu metabolismo aumenta até 72h depois do treino de força. Isto quer dizer que continua a queimar calorias muito depois do treino ter acabado.

Diminui a Gordura Abdominal

A gordura à volta da barriga, principalmente a visceral – que rodeia os seus órgãos – está associada a doenças crónicas, como as cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipo de cancro. O treino de força reduz não só a gordura abdominal, como a do resto do corpo – inclusive coxas, nádegas e braços.

Reduz o Risco de Queda

Para além do que já partilhei no início, pessoas acima dos 60 e que fazem treino de força têm menos 34% de hipótese de cair. Ou seja, previne 1 em cada 3 quedas.

Reduz o Risco de Lesão

Quem sabe se as centenas de euros que gastou em medicamentos, infiltrações e fisioterapia poderiam ter sido poupados se não se tivesse lesionado. Pois é, a força muscular pode ajudar a prevenir estes problemas e manter esses preciosos euros na sua carteira.

Segundo um estudo de 2018, um terço das lesões podem ser evitadas com treino de força. E mesmo que se lesione, a memória muscular permite-lhe recuperar mais rapidamente.

Melhora a sua Saúde Cardíaca

Se ainda não está convencida, repare nisto. O treino de força ajuda a reduzir a tensão arterial, a diminuir o colesterol – note que é importante avaliá-lo em conjunto com outros indicadores como os triglicéridos – e melhorar a circulação sanguínea.

Ajuda a regular os Níveis de Açúcar no Sangue

Esta talvez não soubesse. O músculo esquelético ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina. Também reduz os níveis de açúcar no sangue ao remover a glucose do sangue e enviá-la para as células musculares. Por isso, mais massa muscular equivale a melhor regulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.

Mais umas tantas Vantagens…

Ao contrário do que se possa pensar, o treino de força facilita o ganho de mobilidade e flexibilidade, desde que treine com boas amplitudes de movimento. Quando comparado com alongamento, o treino de força é igualmente eficaz, com a vantagem de atingir os mesmos resultados em menos tempo.

O treino de força vai também aumentar a sua densidade óssea. Da mesma forma que ganha massa muscular, a tensão provocada nos ossos – quer pela carga, quer pela tensão que os tendões provocam nos ossos – envia um sinal aos osteoblastos (as células que produzem osso) para aumentarem a densidade e tornar os ossos mais fortes, o que reduz o risco de osteoporose e fraturas.

Este tipo de treino melhora o seu humor, a saúde mental – reduz a ansiedade e liberta endorfinas no seu corpo – e, de uma forma geral, a sua qualidade de vida.

Se está interessada nestes benefícios todos, temos uma solução para si

Na FisioMoço sabemos de histórias tristes de mulheres que sofreram muito por causa dos efeitos da menopausa. Se é verdade que estes efeitos se começam a combater anos antes dela se instalar, também é verdade que está sempre a tempo de começar a cuidar de si, para que os próximos anos sejam passados a trabalhar sem dores e, eventualmente, a desfrutar da vida sem queixas incapacitantes.

Foi por isto tudo que criámos um plano especificamente desenhado para si – o Programa 45+. Preferimos que entre no nosso espaço sem dores e com um sorriso, ao invés das habituais queixas.

Este é um programa de PREVENÇÃO e PERFORMANCE, que previne uma série de problemas físicos nos anos que se avizinham desafiantes. É um pacote de 8, 16 ou 24 sessões que lhe permite realizar um treino específico para a sua condição cínica e física, e que pode renovar quantas vezes quiser.

Para mais informações, por favor entre em contacto connosco para o 928095777 ou geral@fisiomoco.pt. Pode também pedir um contacto da nossa parte através deste formulário.

Estudos que sustentam este artigo

Simran Mundi et al. Similar mortality rates in hip fracture patients over the past 31 years: A systematic review of RCTs. 2013. https://doi.org/10.3109/17453674.2013.878831

Michael Thomas et al. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. 2016. International Journal of Exercise Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Robert McMurray et al.Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective. 2014. Medical Science Sports Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

Jeppe Bo Lauersen et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. 2018. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131332/

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Jonathan C. Mcleod et al. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/

JungHoon Lee et al. Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis. 2017. Diabetes Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

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D H Yoon et al. Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty: A Randomized Controlled Trial. 2018. Journal of Nutrition, Health and Aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272098/