Tem os ombros enrolados? Isto vai ser útil para si

É talvez uma das queixas mais frequentes no que respeita a alterações posturais. Os ombros enrolados para a frente podem ser acompanhados de uma postura de cabeça para a frente, e até de hipercifose dorsal (a popular corcunda). E digo podem, porque nem sempre acontece.

Para este artigo, recolhi informação de 15 revisões sistemáticas e meta-análises sobre o tema. Por sua vez, estes estudos compilam informação de dezenas, por vezes centenas, de estudos experimentais, com amostras de centenas ou milhares de pessoas. Não quero aborrecer com estes números, mas sim que compreenda que são estudos credíveis e em grande quantidade.

Primeiro, vamos à causa

A principal responsável pela morfologia do nosso corpo, é a nossa genética. Cerca de 76% do formato que o nosso corpo apresenta é da responsabilidade da nossa carga genética. Portanto os seus ombros enrolados podem estar geneticamente programados para ser assim. Mas como certamente saberá, ter predisposição para ter algum problema não é uma sentença. Há quem tenha predisposição para ter diabetes tipo II e, tendo um bom estilo de vida, pode nunca vir a manifestar esta doença.

Assim, resta-nos 24% que correspondem a todos os outros fatores que influenciam a nossa morfologia, desde logo, e como já falámos, o estilo de vida. Mas, se está a ler isto, provavelmente já tem os ombros enrolados e, como tal, não está à procura de uma forma de prevenir o problema, mas sim de o resolver. Se passa o dia sentado, não serão essas 8 horas (ou mais) de trabalho que vão ajudar a ter os ombros numa posição diferente.

A pergunta mais frequente relativamente aos ombros enrolados é: Provoca dores e problemas musculares ou articulares no futuro?

Ter os ombros enrolados provoca dores e problemas nos músculos e articulações?

Há cerca de 30 anos que os estudos chegam sempre à mesma conclusão: não existe relação entre o mau alinhamento postural e a dor, sejam ombros enrolados, cabeça para a frente ou hipercifose. Mas há uma exceção nesta regra. Pessoas com grandes alterações no alinhamento postural tendem a ter mais dor. Aparentemente, é possível relacionar dor e mau alinhamento postural quando este é mesmo muito severo.

O alinhamento postural torna-se importante nos extremos. Ou seja, quando o esforço físico é muito grande, o alinhamento do nosso corpo torna-se fundamental para prevenir lesões. Da mesma forma, se tiver grandes alterações deste alinhamento, é mais provável ter dores. Em alguns casos, estas alterações provocam dor. Noutros casos, a dor provoca grandes alterações no alinhamento do corpo. É, portanto, uma pescadinha de rabo na boca.

Há coletes que ajudam a corrigir os ombros enrolados?

É um tema que já foi abordado neste artigo. Mas a resposta simples é sim, ajuda a corrigir. Mas não por muito tempo, e por vezes traz consequências, como dor.

Há também umas camisolas posturais, cujo objetivo é justamente corrigir a posição dos ombros. Este estudo, de 2016, concluiu que estas camisolas não conseguem corrigir os ombros enrolados nem a posição da cabeça para a frente.

É verdade que, no curto prazo, qualquer colete postural consegue puxar os ombros para trás. Mas provavelmente terá de o utilizar para o resto da vida, caso contrário os ombros voltam à mesma posição em que estavam antes.

Não tem dor, mas quer corrigir a posição dos ombros?

A boa notícia é que pode fazê-lo. Há uma série de estudos que comprovam que existem tratamentos e exercícios que podem ajudar a alcançar esse objetivo. Mas quais? Agora dou-lhe outra boa notícia: quase todos os exercícios são bons. Não acredita?

Tratamentos eficazes

Em 2020, este estudo comprovou que a mobilização da omoplata e o alongamento do pequeno peitoral ajudam a corrigir a posição do ombro. Em  2018, este estudo já tinha chegado à conclusão de que esta abordagem melhorava o equilíbrio estático e dinâmico da omoplata e aumentava a força.

A mobilização dos seus tecidos moles, como músculos e afins, pode também ajudar a corrigir os ombros enrolados, de acordo com este estudo de 2009. Mas se quiser realmente corrigir a sua postura com ajuda especializada, a Reeducação Postural Global (RPG) é a solução ideal para si. Saiba mais aqui.

Exercícios eficazes

O texto já vai longo, portanto deixe-me dar-lhe a versão resumida: praticamente todos os exercícios que envolvem os braços e costas podem ajudar a corrigir a posição dos ombros. Seja fortalecimento dos músculos rotadores externos e internos do ombro (estudo de 2018), sejam os exercícios de McKenzie e Kendall (estudo de 2017), ou exercícios com bandas elásticas (estudo de 2016).

Até em atletas de elite, que são fisicamente muito ativos, estes exercícios de correção são benéficos, como foi demonstrado neste estudo de 2010.

Notas finais

O que podemos concluir de toda esta informação?

1. As suas dores nos ombros não são causadas pela posição dos seus ombros, exceto se a alteração do alinhamento postural for muito grande. Neste caso, pode ser uma boa ideia melhorar este alinhamento;
2. Há coletes que conseguem corrigir a posição dos ombros. Mas isso acontece à custa de um esforço anatómico grande e, quando o tirar, os ombros voltam à posição em que estavam;
3. Não há um tratamento ou exercício que é melhor que os outros todos. Como vimos, há uma panóplia de terapias e exercícios que são eficazes na melhoria do alinhamento dos ombros. Escolha aquele que lhe dá os melhores resultados, e seja consistente.

Para terminar, não se esqueça que a sua genética pode ser responsável pela posição dos seus ombros. Logo, terá um potencial máximo de alinhamento dos ombros, a partir do qual, não está geneticamente programado para o atingir.